"Er du i form?"
1705 Views

«Er du i form?»

November 25, 2015
Skrevet av:

Melina Meyer Magulas

Nå er skisesongen i gang, ingen tvil om det, og på søndag skal jeg endelig gå skirenn jeg også! «Hvordan er formen da?», » Er du i form?», spør folk. «Tja..»,sa folk. Det er litt både óg at folk spør om dette, synes jeg.

Altså jeg er jo ikke ikke i form, for jeg har trent siden i fjor for å gå bedre i år og være i bedre form, slik som alle andre skiløpere. Det virker litt som  personer som ikke driver med langrenn eller annen utholdenhetsidrett ikke helt skjønner konseptet med at man ikke er i prikk lik konkurranseform hele sesongen og at man kan tilpasse/toppe formen til viktige konkurranser. Nå er jeg fortsatt en rookie i normal langrenn her, men jeg får også inntrykk av at skiløpere har en tendens til å holde kortene tett til brystet for å ikke gi for mye pekepinn på hvordan denne formen er eller snakker seg heller litt ned før start enn opp.

Jeg skjønner det veldig godt, jeg. Det er krevende å være i en konkurransesituasjon, man er spent selv og vil kanskje ikke legge for mye press på seg selv med selvskryt heller. Dette er så totalt motsatt av mitt tidligere treningsmiljø, men jeg merker at jeg også liker å holde fokus på meg selv og gå litt inn i bobbla før jeg skal gå renn eller løpe løp. For egen del har jeg planlagt å være i relativt god form nå på Gålå og i slutten av februar, til det som forhåpentligvis blir en heftig runde med FIS-renn i mellom- og sør-Europa.

Toppe eller ikke toppe?

Noen utøvere går nok for å prestere jevnt hele sesongen, mens andre lager 1-2 skikkelige topper. To gode eksempler på dette er Martin J. Sundby, som går fort hele året, og Petter Northug Jr, som går relativt fort hele året, men grisefort i mesterskap. Ulik fysikk, med ulike konkurransehoder skrudd på toppen gjør nok at de prioriterer litt ulikt også. Historien og praksisen (1) til tidligere VM- og OL mestere tilsier at å formtoppe vil lønne seg, men det er ikke slik at man kan toppe form til hvert skirenn når du har skirenn hver eller annenhver helg. Noen renn blir «trening» og andre blir dønn seriøs konkurranse.

Når det gjelder formtopping eller ”tapering”, som det kalles på fagspråket, finnes det mange ulike oppskrifter man kan benytte seg av frem mot et viktige løp eller renn. På detaljnivå er det ikke gitt at det eksakte regimet som fungerer for deg fungerer for venninna eller kompisen din, faktisk må man gå «all in» og prøve ut et system, for så å evaluere hvordan dette fungerte i ettertid. Felles for alle tapering systemer er at de er tuftet på akkumulering av fysisk og mentalt overskudd inn mot hovedmålet.

Formtopping

”Tapering” er det engelske ordet for nedtrapping, følgelig er det hvordan man reduserer treningen sin de siste ukene og dagene som avgjør om du kommer i ditt livs form eller ei. I litteraturen finner vi helt konkrete anbefalinger for hvordan man bør legge opp formtoppingsperioden basert på vitenskapelig evidens, men man har også sett at de beste utholdenhetsutøverne i verden har sine egne oppskrifter som avviker litt fra vitenskapen. Sammenfatter man vitenskap og beste praksis, kan man danne noen enkle kjøreregler å forholde seg til som skal hjelpe deg å holde både hodet og muskler trigget, men bygge opp det viktige overskuddet. Vi kan se på selve tapering-perioden som de siste 10-14 dagene før renn. Før denne fasen bør man legge inn en pre-tapering periode. Dette er en tøffere, men kontrollert treningsperiode i ca 4-6 uker med. Pre-tapering avsluttes ca 2 uker før rennet. Målet med dette er at når du slipper opp på treningsmengden skal du oppnå en såkalt superkompensasjon.

Reduser treningsvolumet, behold hyppigheten

De siste to ukene før rennet har du tre faktorer som kan reduseres: treningsvolumet, treningsintensiteten eller treningsfrekvensen. Når man skal gjøre endringer innen disse treningsprinsippene, må det gjøres på en slik måte at både restitusjonstiden etter trening er relativt kort óg slik at nedtrappingen ikke virker ødeleggende for den fysiologiske adaptasjonen kroppen har gjennomgått som følge av all treningen i forkant av tapering-fasen.

1.Bud i tapering er: Ikke kutt økter! Det er ikke meningen du skal hvile deg ”dau” i muskulaturen, men beholde en god spenning og følelse, så la hyppigheten på treningen være den samme som før. Beste praksis tilsier at man kun bør redusere treningsfrekvensen med < 10%.

2.Bud: Redusér på varigheten av øktene. Kort ned alle økter med ca 50% varighet de siste 14 dagene. Det som før var 1.5 times rolig langtur er nå en 45 minutters økt.

3.Bud: Behold den riktige intensiteten på alle økter! Rolige turer skal fortsatt gjennomføres rolig. Dette er viktig for å beholde de treningsinduserte fysiologiske effektene. I løpet av de siste 10-14 dagene bør du gjennomføre 2-5 skikkelige hardøkter, men du kan for eksempel redusere antall intervalldrag, dragtid og øke pausetiden. Her er eksempler: Der du før trente 5×5 min med 2 min pause, kan du trene 5×3 min med 2 min pause, eller 5×4 min med 3 min pause.

Disse kjørereglene gjelder og har effekt uansett hvilket nivå du er på! Det krever litt mental styrke og tillit til systemet å følge anbefalingene til punkt og prikke, men det må man faktisk for å gjennomføre taperingen i tråd med både vitenskap og praksis, og videre oppnå ønsket effekt: En reduksjon i akkumulert tretthet i kroppen som følge av trening. Denne reduksjonen vil føre til psykisk og fysisk overskudd, og du er klar for å konkurrere med deg selv og andre! Husk at det finnes ingen eksakte fasitsvar på hvordan akkurat du får en formutløsning i den rette uken eller på den viktige dagen, derfor må du teste ut det du har tro på. Overtid vil du danne deg gode rutiner som vil funke så og si hver gang.

Sist jeg toppet form var til 5 km skate under VM i Falun. Jeg visste egentlig at jeg var litt for fersk i gamet til å kvalle meg videre, men målet var å gå fortere enn jeg hadde gjort noen gang før på 5 km skøyting og treningsplanen ble lagt opp til dette. Dere som kjenner meg vet at 5 km er som en sprint for denne langdistansekroppen, men jeg la opp all trening etter dette og det gjør jeg fortsatt. Jeg endte som nr 18 av 42, og hadde jeg gått 50 sekunder fortere hadde jeg blitt topp 10 og fått gå alle distanser i VM. Ingen surmuling her i gården, for jeg hadde aldri gått et så bra skirenn før. Akkurat på denne dagen hadde jeg en fantastisk dag i løypa, og planen hadde fungert. Det siste minuttet og mer til skal jeg ta i Lahti neste år, men poenget er at det virker å toppe formen. Både for korte og lange renn.

Sist jeg gikk på Gålå var det NM del 2, med 3-mil skøyting i strålende sol og herlig stemning både under og etter rennet. Blir noe ganske annet å gå duathlon nå i november, men det gledes.

Lykke til alle som skal gå i helgen!

Melina

IMG_6304
Tracks for days
IMG_6266
Stilstudie av PNjr
gålå_2
Hoppende glad over å ha kommet i mål!
Deler av innlegget ble først publisert i SKI Sport November 2014
Kilder:
1. Tønnessen et al. (2014) The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance, 1932-6203 vol: 9 (7); 2014 p:e101796 doi: 10.1371/journal.pone.0101796
2. Mujika & Padilla (2003) Scientific bases for precompetition tapering strategies, issn: 0195-9131 vol: 35 (7); 2003 p:1182-7 doi: 10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11
 

Følg oss på sosiale medier

ABONNER PÅ NYHETSBREVET

For å se hvordan vi bruker din informasjon, ta en titt på vår Privacy policy