Vi møter treningskamerater, prater, diskuterer og kanskje konkluderer med våre egne beste svar. Men hva er egentlig sannheten? Les hva våre eksperter mener.
1) Intervalltrening gir bedre effekt enn kontinuerlig arbeid.
Dette kan jeg ikke se er vist i litteraturen, så lenge det kontinuerlige arbeidet har samme varighet og intensitet som intervalltreningen. Det som vises er at intervalltrening er en effektiv metode, og har vært det i alle år, og først vist i forskningen i 1960!
2) Tøying og bevegelighet har ingen effekt.
Riktig at det ikke har effekt på prestasjon i en del studier. Det betyr ikke at det ikke er viktig for andre forhold. Eksempelvis for en del av oss som begynner å bli eldre, og begynner å få problemer med å ta på oss sokker, ta opp ting fra gulvet. Bevegelighet for daglige gjøremål, og for å opprettholde livskvaliteten. Det samme gjelder med stabilitetstrening som påvirker balanse og koordinative egenskaper. Disse blir stadig svekket med årene, og er nok noe personer på 50 + bør trene og vedlikeholde eller utvikle egenskapene av.
Espen Tønnessen: Jobber i dag som faglig studieleder for Bachelor i fysisk aktivitet og ernæring ved Høyskolen Kristiania. Tidligere var han fagansvarlig for utholdenhet i Olympiatoppen.
Halvor Lauvstad: Foreleser på Akademiet for personlig trening, og generalsekretær i Norges Skøyteforbund.
3) Du blir mer støl etter to dager enn dagen etterpå?
Ofte, dersom du har trent annerledes enn normalt. Stølheten opptrer ofte tydeligst 1-2 døgn etter treningsøkta, så dette stemmer ganske bra. Tips: Ta en rolig gåtur eller sykkeltur dagen etter, så vil du trolig dempe noe av stølheten som kommer litt senere
4) Dersom du trener 3 ganger i uka og ønsker framgang kondisjonsmessig, må du i hvert fall trene med høy intensitet to ganger av de tre?
Nei, det er helt avhengig av hvilken form du er i nå, og hvordan du har trent for å komme i den formen. Jeg vil mene at du bør trene minst en økt i uka for å bevare eller forbedre kondisjonen. Det er for å sikre at hjertets pumpekapasitet opprettholdes eller i beste fall utvikles. Kondisjonstrening med høy intensitet er nødvendig for å øke og vedlikeholde hjertets evne til å pumpe ut mye blod i hvert slag, slik at du får nok blod med oksygen til å bevege deg så raskt du ønsker.
5) Styrketrening er ikke viktig dersom du vil ha mest mulig kondisjon?
Riktig, men likevel er det lurt å legge inn noe styrke og spensttrening for å utvikle evnen til å bevege seg fort og redusere skaderisiko. Litt styrke/spenst trening i de muskelgruppene som er viktige for å skape fart vil gi deg mulighet til å skape større fart uten at det går på bekostning av kondisjonen. For en løper betyr dette øvelser som involverer ankel-, kne-, og hofteledd, for eksempel spenstøvelser som hopp og hink eller styrkeøvelser som knebøy og markløft
6)Dersom jeg ikke får til mer enn 20-30 minutter trening kan du like så godt droppe det?
Nei, du får gjort mye godt for hjertet, muskler og skjelett på 20 minutter. For eksempel vet vi at rundt 10 minutter med ganske høyintensiv kondisjonstrening er viktig og bra for helse og form; det betyr 6 minutter oppvarming, gradvis økende intensitet i de neste 12 minuttene og et par minutter der du roer ned. Det betyr en økt som helt sikkert har gjort deg mer robust enn når du startet 20 minutter tidligere.
Ernæringsfysiolog: Tone Ilstad Hjalmarsen.
7) Det er viktig å drikke sportsdrikk når du trener 1 time eller mer?
Dette er avhengig av flere faktorer. Både hvilken type trening det er snakk om, intensiteten på treningsøkten, målet med treningsøkten, generell treningsmengde og også temperatur. Men som en generell regel så vil sportsdrikk være nyttig fra 60 minutter og oppover hvis det er en litt hardere økt. Etter 90 minutter og oppover er sportsdrikk hensiktsmessig hvis man har en langkjøringsøkt for eksempel. Glykogenlagrene varer en plass mellom 1-2 timer avhengig av intensiteten og hvor effektive kroppen er på fettforbrenning. Ved en helt rolig treningsøkt som varer et par timer, kan det noen ganger være hensiktsmessig å trene med bare vann, for å effektivisere fettforbrenningen.
8) Sportsdrikk er sunt.
Sportsdrikk er en praktisk nødvendighet for idrettsutøvere eller mosjonister som trener mye og hardt over lengre tid, for å fylle på med glykogen og elektrolytter man taper under hard trening gjennom svette og hardt muskelarbeid. Det er en lettvint løsning, og ofte sammensatt på en måte slik at man tar opp væske, elektrolytter og karbohydrater på en skånsom måte når man trener hardt og lenge. Men sportsdrikk er ingen tørstedrikk utenom trening, og dermed ikke sunt i den forstand. Det er både sukker og syre i de fleste som også er ugunstig for tannhelsen.
9) Du må spise frokost før trening.
Du må ikke spise frokost før trening. Dette avhenger av type trening, treningsintensitet og varighet. En tidlig og rolig treningsøkt kan funker fint før frokost, men det vil trolig gå utover prestasjonen og også restitusjonen hvis du trener for hardt, intensivt og lenge uten å ha tilstrekkelig energi i kroppen. Hvis du skal trene hardt tidlig på morgenen og ikke har så god tid, kan en banan, en liten smoothie, yoghurt eller energibar være løsningen, for så å spise en skikkelig frokost etterpå. Trener du en rolig treningsøkt (for eksempel en joggetur 45 minutter før frokost), er det også viktig å spise en god frokost så snart du kan etterpå, for å sette i gang restitusjonsprosessen og fylle opp igjen kroppens energilagre. Drikk alltid vann før trening uansett.
10) Du må alltid spise rett etter trening uansett hvilken trening du har gjennomført og uansett lengde på økta?
Det viktigste er å ha et balansert og bra kosthold i løpet av dagen. Man kan fint trene en step time på 45 minutter eller jogge en tur uten å måtte stresse i seg mat med en gang. Men hvis man trener ofte, hardt og/eller lenge, så vil det være veldig smart å kjapt få i seg litt proteiner og karbohydrater innen en halvtime etter en økt, for å optimalisere restitusjonen. Kroppens energitilgjengelighet er det viktigste og totalen i løpet av en dag.
11) Du legger ikke på deg av å kose deg flere ganger i uka dersom du trener jevnlig?
Du skal ikke trene for å kunne spise, men spise bra for å ha overskudd og energi i hverdagen til både nok hverdagsaktivitet og mosjon/trening. Det er viktig å kunne kose seg, men det er den totale energimengden det kommer an på. Spiser du mer enn du forbruker, selv om du trener jevnlig så kan du legge på deg.
12) Du får større muskler av å spise mye protein?
Jo hardere og mer man trener, desto større vil proteinbehovet være, men det vil ikke dermed si at jo mer, jo bedre. For optimal muskelvekst er det viktig å fylle på med nok protein sammen med riktig trening, men så mye mer enn 2g protein/kg kroppsvekt er det ikke bevis for at kroppen klarer å nyttig gjøre seg av. Spiser du for mye protein, vil det bli lagret i kroppen som energi, slik som karbohydrater og fett.
