Jonny Hisdal Archives - Skisport

Treningsglede på sykkel – Mindre belastning og bedre helse

Astrid Arstad, mor til fire og i full jobb, prioriterer trening for å oppleve frihet og energi gjennom sykling, som er mindre belastende enn løping…

Hun er mor til fire og i full jobb, likevel finner Astrid Arstad tid til trening. – Jeg jobber med mennesker hele dagen, både på jobb og hjemme. Jeg elsker det, men trenger litt tid for meg selv innimellom. Da er frisk luft på løpende fot eller en tur på sykkelsetet en befriende følelse. Det er et nødvendig påfyll av energi, sier hun.

Mindre belastende

41 åringen fra Lillehammer har løpt mye, men har hatt sine skader som har gjort det vanskelig med kontinuitet. For noen år siden oppdaget hun sykkel som en motiverende treningsform, og ikke minst mindre belastende.

– Jeg og en nabo meldte oss på Birkebeinertrippelen, men da måtte jeg investere i ny sykkel dersom jeg i det hele tatt skulle komme meg over fjellet. Og med ny sykkel kom motivasjonen. Det var så moro, sier hun.

Og siden den tid har Astrid funnet stor treningsglede på sykkel, men det beste av alt. Hun opplever ikke å bli stoppet av skader.

– Nei, det er mye mindre belastende på ledd og knokler. Jeg løper enda, men ved å variere kan jeg holde opp trøkket med flere økter i uka. Det er jeg veldig glad for, sier hun.

Smerter beskytter

OSS Fysiolog Jonny Hisdal ved Oslo Universitetssykehus har hatt flere møter med mennesker som ikke har lyttet til kroppen. For noen av dem har det endt med lange skadeavbrekk og i verste fall innleggelse på sykehus.

– Kroppen sier i fra med smerter fordi det er dens måte å beskytte oss på. Dersom vi trosser disse signalene, vil det på en eller annen måte få en uheldig utvei. Ubehag som stølhet eller det å bli litt ekstra sliten, fordi du krysset komfortsonen er noe annet. Det er ikke farlig, sier Hisdal.

Om hvilke symptomer du bør passe på er blant annet murringer etter trening, i for eksempel knær, ankler og foran på leggen. Det kan selvsagt være på andre deler av kroppen, men førstnevnte er det som går igjen.

– Kjenner du smerter og murring lenge etter trening er det sjelden et positivt signal. Som regel betyr det en form for overbelastning, som vil forverres dersom du fortsetter med samme belastning.

Hisdal sier videre at smerter i bryst og opplevelsen av å ikke få puste når du øker intensiteten, er et tegn på at du bør ta en legesjekk. Det kan være et symptom på hjerteproblemer, spesielt hvis smertene gir seg når du stopper opp og kommer tilbake når du øker på igjen.

– Et annet farlig tegn kan være svimmelhet eller besvimelse under trening. Får man slike symptomer, bør man ikke trene igjen før saken er undersøkt av lege.

Evaluer treningen

Hisdal anbefaler å evaluere treningsøktene. Løper du på hardt underlag, kan det være nok å bytte til et mykere underlag. Har du vondt i akilles når du løper i motbakke, skift er du til flatt underlag. Små justeringer kan være nok til at smertene avtar.

– Å evaluere sin egen trening er viktig i en prosess hvor du kjenner at noe skurrer. Er du en av de som ikke er flink til å gjøre en endring, vil du sannsynligvis ende opp med et lengre skadeavbrekk. Derfor mener jeg det er utrolig viktig å lytte til de signalene kroppen gir deg. Det er som regel ikke uten grunn.

MÅL: Astrid har satt seg som mål å gjennomføre EcoTrail 50 kilometer, og en bedre tid i Birkebeinerrittet neste år.

Fatale følger

Eksperten forteller videre at populære treningsmetoder som eksentrisk trening kan få fatale utfall. Det å presse musklene til total utmattelse, kan i verste fall ende med en tilstand som kalles Rabdomyoluyse. Det skyldes akutt ødeleggelse av store mengder muskelceller. Årsakene er mange, men skyldes som oft e overbelastning av en muskelgruppe. De fleste blir bra, men for noen kan sykdommen bli alvorlig og føre til nyresvikt.

– Øvelser med mye eksentrisk muskelarbeid er der du i stedet for å løft e deg opp (chins), blir løft et opp av andre, for så å senke deg ned er spesielt belastende for muskulaturen og en vanlig årsak til Rabdomyolyse. De vanligste symptomene er smerter og hevelse i muskulaturen og etter hvert også rødlig te-farget urin. Noen får også feber og redusert urinproduksjon og da kan denne tilstanden være livsfarlig uten riktig behandling, sier Hisdal.

Mål for neste år

Astrid på sin side er inne i en veldig god treningshverdag. I høst fikk hun hjelp av treningscoachen og landeveissyklist Kristian Klevgård gjennom «Målrettet Trening». Hun får treningsopplegg tilsendt på e-post som er tilpasset hennes hverdag og målsetninger. – Det er kjempegøy. Jeg trener mest for min egen trivsel, men jeg har et mål om å fullføre EcoTrail 50 kilometer i mai, og forbedre tiden på Birkebeinerrittet, sier hun.


Svar på spørsmål du kanskje lurer på

Akillessenen er stiv hver morgen, og det tar som regel en stund før ubehaget forsvinner.

Svar: Hvis dette har pågått en stund, er det på tide å evaluere treningen. Løper du mye i motbakke, og på hardt underlag? Har du sko som gnager eller strammer i hælpartiet? Har du økt treningsmengdene kraftig? Hardt underlag som asfalt og mye motbakkeløping belaster akillessenen. Unngå derfor dette en periode. Bytt sko dersom du kjenner et ubehag med de du bruker i dag. Hvis du fortsatt kjenner stivhet på morgenen, og et ubehag under trening, bør du oppsøke hjelp.

Lårene «stivner» / «surner» bare jeg går opp en trapp. Dette har pågått de siste ukene og er veldig frustrerende, spesielt på trening.

Svar: Er det slik at det kjennes ut som melkesyre når du går i trapper? Har du problemer med å komme opp i fart før du kjenner det samme? Da kan det være et tegn på feiltrening eller overbelastet lårmuskulatur. Det kommer ofte fra ensidig og for hard trening over lengre tid. Du skal ikke slutte å trene, men la de rolige treningsturene går rolig og varier treningsformene.

Det gjør fryktelig vondt i leggene etter styrketreningen i går.

Svar: Har du gjort noe nytt? Er det lenge siden du trente leggene? Da er det sannsynligvis bare stølhet. Ikke kjør på med en ny hard økt de neste dagene, men la kroppen kvitte seg med avfallsstoff ene. Tren rolig for å få i gang blodsirkulasjonene. Kjører du på med nye harde økter kan stølheten sette seg, og det tar lengre tid å bli kvitt ubehaget.

Det stikker til på utsiden av kneet når jeg løper. Av og til er det så ille at jeg må avslutte løpetreningen. Det har gradvis blitt verre.

Svar: Tilstanden skyldes mest sannsynlig at senen på utsiden av kneet gnisser mot lårbeinet i forbindelse med gjentatte bøyninger og strekninger i kneet. Spesielle risikofaktor er løping på skrått underlag. Såkalt overpronasjonsstilling i foten øker også friksjonen mellom lårben og iliotibialbåndet. Overpronasjon vil si at du løper på innsiden av fotbladet, altså med indre fotrand lenger ned enn normalt.

Egenbehandling er viktig og består i avlastning, løping i flatt terreng, eventuelt endring i gangog løpsmønsteret. Syklister kan forsøke å justere setehøyden litt ned slik at full strekk i knærne unngås ved sykling. Dette er en skade som tar lang tid å hele dersom symptomene ikke tidlig tas på alvor.


EKSPERT: – Kjenner du smerter og murring lenge etter trening er det sjelden et positivt signal, sier fysiolog Jonny Hisdal.

Derfor blir stølheten verre etter to dager

–Årsaken til stølhet er at musklene har brukt mer kraft enn de faktisk er bygget til. Det gir små skader inne i muskelen. Det fører så til en inflammasjon, som kroppen prøver å helbrede. Disse signalstoffene blir først frigitt i store mengder en til to dager etter aktiviteten. Fenomenet kalles for «muskulær hyperalgesi», som betyr unormalt økt smertefølelse. –Du kan med fordel ta en lett treningstur selv om du er støl. Det å få i gang blodsirkulasjonen er gull verd for støle muskler.