Starter du kontrollert, og øker farten underveis vil du sannsynligvis få en mental boost og ny personlig rekord. Simen Næss Berge er tidligere fotballspiller, men sluttet å være spesielt aktiv etter videregående skole. Da han gikk opp i vekt og ikke følte seg i form, bestemte han seg for å begynne å løpe.
Maratonmål
Målet han satte seg for å finne motivasjonen var Oslo Maraton. Der løp han på 4:35 timer. Så ballet det på seg med mer og mer interesse for løpingen, og han fikk fremgang. Senest i fjor endte han på 4. plass totalt med tiden 2:35 timer. Vi møter han før dagens andre økt på Lillehammer.
–Jeg bruker mesteparten av tiden ute selv om det er snø, men de tøffeste øktene løper jeg på mølla, sier 25 åringen fra Hadeland.
Foto: Kristin Roset
Negativ splitt
Det har blitt noen maratonkonkurranser på unggutten, og hans beste måte å gjennomføre et løp på er med såkalt negativ splitt. Det er en betegnelse for å løpe (eller sykle, gå på ski etc.) den siste halvdelen av en konkurranse raskere enn den første.
–Min beste opplevelse er fra Rotterdam Maraton i fjor. Målet var å løpe under 2:40. Startet nokså rolig og kontrollert. Første halvdel gikk på 1:19 og siste halvdel på 1:18 der jeg endte på 2:38:10 til slutt. Jeg tok igjen veldig mange som hadde åpnet for hardt, noe som ga god motivasjon, sier Næss Berge.
Eystein Enoksen, professor og friidrettstrener er ikke i tvil om at å løpe alt fra 10 kilometer og oppover med negativ splitt er gunstig.
Kunsten å finne en balanse
–Noen løper med positiv splitt, som betyr at du åpner hardere første del av løpet. Det vil jeg si ikke er optimalt, da det er lett for at de pådrar seg for mye melkesyre (laktat) tidlig i løpet, og får da en dårlig følelse mot slutten. Kunsten er å fine den gjennomsnittsfarten som gjør at det er balanse mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre (laktat) gjennom store deler av løpet, sier Enoksen.
Han forklarer videre at gjennomsnittstiden går som oftest ned dersom det åpnes for hardt. Negativ splitt er derimot en mye mer gunstig måte å gjennomføre et løp på, både fysisk og psykisk sett. Da holder du laktatnivået jevnere, og du har større energiforråd å benytte i siste del av løpet.
Finn makspulsen din
–For å kontrollere løpshastigheten din, er det en fordel å kjenne til din makspuls. Da kan du passe på at du har riktig pulsnivå underveis. Dersom du har ca. 200 hjerteslag i minuttet som makspuls, vil det være lurt å åpne første del av løpet på ca. 85 % av maks puls – dvs. en hjertefrekvens på ca. 170 slag i minuttet (terskelpuls). I siste halvdel kan du så øke hastigheten gradvis til 88% og 90 % av maks puls – dvs. en pulsøkning fra 170 – 180. Har du høyere eller lavere makspuls, må du justere løpsintensiteten utfra det, forteller professoren ( se egen ramme for beregning av makspuls).
Disponering av krefter
Maraton og langdistanseløper Kirsten Marathon Melkevik har lang erfaring ved å løpe med negativ splitt.
–Har du funnet overskuddet før løpet, så handler maraton om disponering av krefter. De aller beste løpene er løpt med negativ splitt. De aller fleste mosjonister derimot løper med positiv splitt, altså første halvdel raskere enn siste. Det gir en dårlig opplevelse, og løpingen blir heller ikke optimal. Sats derfor på å løpe fortest til slutt, forteller Melkevik som har en personlig rekord på sterke 2:29:12 på de godt 42 kilometer lange meterne.
Bergensjenta forteller om den viktige starten. Det er i denne fasen av løpet du legger hele fundamentet for den totale prestasjonen. Du har masse å hente ved å disponere kreftene riktig. Du kan også ødelegge hele løpet hvis du ikke takler de første kilometerne smart.
Behold roen
–Hold deg til tempoet du har tenkt, selv om du føler deg opplagt og tent. Bare la de andre løpe i fra deg. Behold roen, finn rytme og vent med å øke tempoet til senere i løpet. Har du disponert kreftene smart, vil du ta igjen løpere som har startet for hardt. Å passere andre gir ekstra krefter frem mot mål, sier Kirsten Marathon Melkevik
Simen Næss Berge studerer ved siden av å løpe. Han satser for fullt mot sommeren der målet er å komme seg under 2:30. Hans beste tips til mosjonisten som ønsker å prestere er:
Ha en god plan
–Det viktigste er å ha en god plan, og holde seg til den i konkurranser. I tillegg må du selvsagt vite omtrent hvilket nivå du ligger på. Det er gjerne lurt å starte roligere enn det man tror man kan klare for hele løpet, og så heller øke på slutten om det er krefter igjen. Ikke bli for ivrig når folk nærmest spurter ut fra start. På trening kjører jeg gjerne progressive økter, hvor jeg starter rolig og gradvis øker farta. På intervaller prøver jeg alltid å holde jevn fart, eller øke utover i økta. Det siste draget skal helst være det raskeste, avslutter Næss Berge.
Slik beregner du din makspuls
For å beregne makspuls kan du i følge Olympiatoppen ta utgangspunkt i følgende formel for å regne ut makspuls: 220 – (alder x 0,7). Regnestykket blir da for en 35 åring; 35 x 0.7= 24.5. Deretter trekkes 24.5 fra 220 som blir 195.5.
Terskelpuls er ca. 85% – 87% av makspuls.
Forskere ved NTNU mener de har kommet fram til en mer nøyaktig formel for beregning av makspuls. Studier viser at den beste måten å estimere makspuls på er 211 – (35 x 0.62).
Regnestykket blir her: 35 x 0.64=22.4. Deretter trekkes 22.4 fra 211 som blir 198.6.
Terskelpuls (85%-87%) = ca. 170-172 pulsslag i minuttet
Forskjellene er imidlertid ikke så store, så begge beregningene fungerer bra, i følge Enoksen.
Slik kan du trene på løpe med negativ splitt
–Det er viktig å øve på å løpe med negativ splitt, gjerne på en 1000 meters intervalløkt.
Dersom du har en kapasitet på for eksempel 50 minutter på en 10 kilometer(km) blir gjennomsnittsfarten din «even splitt» på 5 minutter per km, sier Eystein Enoksen.
En treningsøkt som tar hensyn til å øve på negativ splitt for å optimalisere prestasjonen på en 10 km blir da:
1 serie. 4×1000 meter – 5.10 – 5.00 minutter per km, pause 45 sekunder (litt under terskelpuls – 160-170 slag i minuttet).
2.serie. 4×1000 meter – 5.00 – 4.50 minutter per km, pause 45 sekunder (terskelpuls 170+ i minuttet).
Skal du trene negativ splitt for halvmaraton med pers på 1.40 time kan treningsøkten se slik ut:
1 serie. 8×1000 meter – 5.20 – 5.00 minutter per km, pause 45sekunder (litt under terskelpuls -160-170 slag i minuttet).
2.serie. 8×1000 meter – 5.00 – 4.50 minutter per km, pause 45 sekunder (terskelpuls ca. 170+ i minuttet).