Skisport Archives - Page 2 of 4 - Skisport

VM kan være i fare for Svindal: – Det er litt dritt nå

Etter en tøff fartshelg i italienske Bormio, sliter Aksel Lund Svindal med kneet. Blir det ikke bedre, kan VM ryke.

– Det er litt dritt nå, sier Aksel Lund Svindal til NTB om høyrekneet som har plaget ham i lang tid.

På årets første dag sto Svindal med sitt hovne kne og fulgte med på kveldsrennet i parallellslalåm i Holmenkollen. 36-åringen er vant til smerten, men etter fartsrennene i Bormio i romjulen er det bare blitt verre.

– Det har egentlig vært over all forventning frem til nå, så fikk jeg en litensmell i Bormio, og det ble litt tilbake til virkeligheten. Litt sånn lett halting nå, men Wengen er ikke før 15.–16. januar, så jeg regner med at mye er gjort frem til det, sa Aksel Lund Svindal til NRK etter parallellslalåmen fra Holmenkollen.

 

Slet i Italia

Han forteller at den tøffe løypa i Bormio gjorde mer vondt enn han hadde sett for seg, og at han muligens burde stått over rennene i Italia. Der ble det 12.-plass i utfor og 17.-plass i super-G, langt under det romerikingen vanligvis presterer.

– Det er lett å være etterpåklok, så Bormio burde jeg ikke kjørt, for å si det rett ut. Men den avgjørelsen er vanskelig å ta når du står der, fortalte Lund Svindal til NRK på årets første dag.

– Jeg ofret kanskje litt mer enn jeg hadde håpet på, og tillegg fikk jeg ganske dårlig betalt. Jeg lærer aldri helt, men jeg hadde ikke stått her og angret hvis det gikk bra, så det er ikke noen vits å være etterpåklok, fortsatte alpinveteranen.

– Når man kjører så er man så i sonen at det ikke kjennes så ille ut, men dagen etter var det vondt, sier Svindal og legger til at han får ta lærdom av det som skjedde.

– Hvis jeg møter forhold som ligner Bormio før VM, så må jeg ta en god avgjørelse på om det fungerer eller ikke. Nå får jeg heldigvis en lang pause, så jeg får bruke tiden fram til Wengen (15.-19. januar) godt, sier han til NTB.

– Er VM i fare akkurat slik du står nå?

– Akkurat nå er jeg glad for at jeg har ti dager fram til Wengen, for de dagene kommer jeg til å trenge. Nå må jeg tilbake til det jeg drev med på slutten av sesongen i fjor, det vil si sykle, sykle og sykle.

Et skadd menneske

I fjor løsnet det noe i årets første måned, og Svindal håper på en ny «januareffekt».

– Det har gått bedre enn ventet gjennom november og desember, men så fikk jeg det litt nå, dessverre. I fjor slet jeg jo skikkelig i desember, og så ble det bedre i januar. Så det er det jeg håper litt på nå, at jeg kan få en oppsving.

– Blir du lei deg?

– Nei, det er jo ikke helt uventet, det er vel mer at jeg har vært positivt overrasket over hvor bra det har vært til nå. Og så var dette en slags vekker om at det ikke er så mye som skal til.

– Det viser at du bare er et menneske du også?

– Ja, ikke bare et menneske, men et skadd menneske.

Kilde: NTB/NRK

Helt rått!

Skiheisen tar oss opp og opp, og ennå videre opp. Men vi snakker ikke om en vanlig skiheis, men nærmere sagt et «skitog» eller en «ski t-bane». Det er fullt av folk selv klokken 08.30 på morgenen. Det er folk fra lokalsamfunnet, det er en Italiensk alpinklubb med mange unge lovende, det er turister og Magasinet SKIsport med egen guide. Og for å si det slik. Uten en guide ville undertegnede kjørt seg bort. For maken til utvalg av løyper skal du lete lenge etter.

Med utsikt over Davos: «Skitogene» går fra 1560 meter over havet ( Davos sentrum) til høyden. Vi endte opp på 2400meter etter noen bytter av skiheiser. Foto: Kristin Roset

Vi er i Davos, og skiheisene som er åpne på dette tidspunktet går opp til 2400meter. Det er tåke med snøbyger, og vanskelig sikt denne tidlige morgenen. Det er et halvt år siden SKIsport redaktøren hadde på seg alpinskiene, og med en sikt som ikke stod helt i stil med de skjelvende beina måtte vi bare stole på alpinguiden Thomas Dietiker. Han var heldigvis tålmodig og ventet, og etter hvert løsnet både tåken, og alpin teknikken.

Davos er et skieldorado for alle som elsker utforkjøring. Det er bakker for den som er helt nybegynner, bakker for de som er midt på treet, og bakker for de erfarne. Du kan velge og vrake. Vi valgte bakkene / løypene som kan kalles «midt på treet».

Det fine med en instruktør/guide er at du får tips til teknikk, du får tid til prat i heisen med historie fra stedet og et overblikk om hvilke muligheter som finnes rundt deg. Og ikke minst får du muligheten til å bli med på en av skihyttene / restaurantene i bakkene. Vi valgte en liten «hytte», som serverte den tradisjonelle retten Raclette. Kort fortalt; smeltet ost med kokte poteter, sylteagurk og sølvløk. Det høres kanskje spesielt ut, men smaken var bedre enn vi trodde på forhånd. Sveitsere elsker ost, og spesielt Raclette. Det gav oss en ny giv til å kjøre mer i høyden.

Vår guide: Thomas Dietiker viste oss de fantastiske alpint løypene. Foto: Kristin Roset

Det fine med Davos er at alt er i nærheten. Byen er ikke så stor med sine ca. 13 000 innbyggere, og skibakkene ligger like ved sentrum. Og er det noe som er mer populært enn noen gang, er det å leie utstyr. Alt fra alpinsko til skibriller. Og servicen og kunnskapen du møter er suveren. Dette er en livsstil for «Davoserne», og det viser seg fram til de grader.

Les enda mer, og se flere bilder i kommende utgave av SKIsport.

Tekst og foto: Kristin Roset

 

Treningsmyter: Hva er egentlig sannheten?

Vi møter treningskamerater, prater, diskuterer og kanskje konkluderer med våre egne beste svar. Men hva er egentlig sannheten? Les hva våre eksperter mener.

1) Intervalltrening gir bedre effekt enn kontinuerlig arbeid.

Dette kan jeg ikke se er vist i litteraturen, så lenge det kontinuerlige arbeidet har samme varighet og intensitet som intervalltreningen. Det som vises er at intervalltrening er en effektiv metode, og har vært det i alle år, og først vist i forskningen i 1960!

2) Tøying og bevegelighet har ingen effekt.

Riktig at det ikke har effekt på prestasjon i en del studier. Det betyr ikke at det ikke er viktig for andre forhold. Eksempelvis for en del av oss som begynner å bli eldre, og begynner å få problemer med å ta på oss sokker, ta opp ting fra gulvet. Bevegelighet for daglige gjøremål, og for å opprettholde livskvaliteten. Det samme gjelder med stabilitetstrening som påvirker balanse og koordinative egenskaper. Disse blir stadig svekket med årene, og er nok noe personer på 50 + bør trene og vedlikeholde eller utvikle egenskapene av.

Espen Tønnessen: Jobber i dag som faglig studieleder for Bachelor i fysisk aktivitet og ernæring ved Høyskolen Kristiania. Tidligere var han fagansvarlig for utholdenhet i Olympiatoppen.

 

 

Halvor Lauvstad: Foreleser på Akademiet for personlig trening, og generalsekretær i Norges Skøyteforbund.

 3) Du blir mer støl etter to dager enn dagen etterpå?

Ofte, dersom du har trent annerledes enn normalt. Stølheten opptrer ofte tydeligst 1-2 døgn etter treningsøkta, så dette stemmer ganske bra. Tips: Ta en rolig gåtur eller sykkeltur dagen etter, så vil du trolig dempe noe av stølheten som kommer litt senere

4) Dersom du trener 3 ganger i uka og ønsker framgang kondisjonsmessig, må du i hvert fall trene med høy intensitet to ganger av de tre?

Nei, det er helt avhengig av hvilken form du er i nå, og hvordan du har trent for å komme i den formen. Jeg vil mene at du bør trene minst en økt i uka for å bevare eller forbedre kondisjonen. Det er for å sikre at hjertets pumpekapasitet opprettholdes eller i beste fall utvikles. Kondisjonstrening med høy intensitet er nødvendig for å øke og vedlikeholde hjertets evne til å pumpe ut mye blod i hvert slag, slik at du får nok blod med oksygen til å bevege deg så raskt du ønsker.

5) Styrketrening er ikke viktig dersom du vil ha mest mulig kondisjon?

Riktig, men likevel er det lurt å legge inn noe styrke og spensttrening for å utvikle evnen til å bevege seg fort og redusere skaderisiko. Litt styrke/spenst trening i de muskelgruppene som er viktige for å skape fart vil gi deg mulighet til å skape større fart uten at det går på bekostning av kondisjonen. For en løper betyr dette øvelser som involverer ankel-, kne-, og hofteledd, for eksempel spenstøvelser som hopp og hink eller styrkeøvelser som knebøy og markløft

6)Dersom jeg ikke får til mer enn 20-30 minutter trening kan du like så godt droppe det?

Nei, du får gjort mye godt for hjertet, muskler og skjelett på 20 minutter. For eksempel vet vi at rundt 10 minutter med ganske høyintensiv kondisjonstrening er viktig og bra for helse og form; det betyr 6 minutter oppvarming, gradvis økende intensitet i de neste 12 minuttene og et par minutter der du roer ned. Det betyr en økt som helt sikkert har gjort deg mer robust enn når du startet 20 minutter tidligere.

 


Ernæringsfysiolog: Tone Ilstad Hjalmarsen.

7) Det er viktig å drikke sportsdrikk når du trener 1 time eller mer?

Dette er avhengig av flere faktorer. Både hvilken type trening det er snakk om, intensiteten på treningsøkten, målet med treningsøkten, generell treningsmengde og også temperatur. Men som en generell regel så vil sportsdrikk være nyttig fra 60 minutter og oppover hvis det er en litt hardere økt. Etter 90 minutter og oppover er sportsdrikk hensiktsmessig hvis man har en langkjøringsøkt for eksempel. Glykogenlagrene varer en plass mellom 1-2 timer avhengig av intensiteten og hvor effektive kroppen er på fettforbrenning. Ved en helt rolig treningsøkt som varer et par timer, kan det noen ganger være hensiktsmessig å trene med bare vann, for å effektivisere fettforbrenningen.

8) Sportsdrikk er sunt.

Sportsdrikk er en praktisk nødvendighet for idrettsutøvere eller mosjonister som trener mye og hardt over lengre tid, for å fylle på med glykogen og elektrolytter man taper under hard trening gjennom svette og hardt muskelarbeid. Det er en lettvint løsning, og ofte sammensatt på en måte slik at man tar opp væske, elektrolytter og karbohydrater på en skånsom måte når man trener hardt og lenge. Men sportsdrikk er ingen tørstedrikk utenom trening, og dermed ikke sunt i den forstand. Det er både sukker og syre i de fleste som også er ugunstig for tannhelsen.

9) Du må spise frokost før trening.

Du må ikke spise frokost før trening. Dette avhenger av type trening, treningsintensitet og varighet. En tidlig og rolig treningsøkt kan funker fint før frokost, men det vil trolig gå utover prestasjonen og også restitusjonen hvis du trener for hardt, intensivt og lenge uten å ha tilstrekkelig energi i kroppen. Hvis du skal trene hardt tidlig på morgenen og ikke har så god tid, kan en banan, en liten smoothie, yoghurt eller energibar være løsningen, for så å spise en skikkelig frokost etterpå. Trener du en rolig treningsøkt (for eksempel en joggetur 45 minutter før frokost), er det også viktig å spise en god frokost så snart du kan etterpå, for å sette i gang restitusjonsprosessen og fylle opp igjen kroppens energilagre. Drikk alltid vann før trening uansett.

10) Du må alltid spise rett etter trening uansett hvilken trening du har gjennomført og uansett lengde på økta?

Det viktigste er å ha et balansert og bra kosthold i løpet av dagen. Man kan fint trene en step time på 45 minutter eller jogge en tur uten å måtte stresse i seg mat med en gang. Men hvis man trener ofte, hardt og/eller lenge, så vil det være veldig smart å kjapt få i seg litt proteiner og karbohydrater innen en halvtime etter en økt, for å optimalisere restitusjonen. Kroppens energitilgjengelighet er det viktigste og totalen i løpet av en dag.

 

11) Du legger ikke på deg av å kose deg flere ganger i uka dersom du trener jevnlig?

Du skal ikke trene for å kunne spise, men spise bra for å ha overskudd og energi i hverdagen til både nok hverdagsaktivitet og mosjon/trening. Det er viktig å kunne kose seg, men det er den totale energimengden det kommer an på. Spiser du mer enn du forbruker, selv om du trener jevnlig så kan du legge på deg.

12) Du får større muskler av å spise mye protein?

Jo hardere og mer man trener, desto større vil proteinbehovet være, men det vil ikke dermed si at jo mer, jo bedre. For optimal muskelvekst er det viktig å fylle på med nok protein sammen med riktig trening, men så mye mer enn 2g protein/kg kroppsvekt er det ikke bevis for at kroppen klarer å nyttig gjøre seg av. Spiser du for mye protein, vil det bli lagret i kroppen som energi, slik som karbohydrater og fett.

 

 

–Kostholdet er viktig for meg

–Likevel har jeg ikke noen problemer med å skeie ut innimellom, kanskje mest i de periodene jeg trener mye, sier langløper Petter Eliassen.

Mat er drivstoffet for alle, og ikke minst for de som trener mye. Vi har snakket med flere idrettsutøvere som vet hva næringsrik kost betyr. Men først, hvorfor og hvilken mat er viktig for en idrettsutøver og en mosjonist?

Marianne Strand-Udnæsether klinisk ernæringsfysiolog, fagansvarlig i Sunn Idrett, tobarnsmamma, og langrennsløper fra sine yngre dager.


Eksperten: Marianne Strand-Udnæset her klinisk ernæringsfysiolog og fagansvarlig i Sunn Idrett. Foto: Sunn Idrett

Avgjørende for å få effekt av treningen
–Kostholdet er helt avgjørende for å få kvalitet på økter, ønske effekt av trening og god restitusjon. Mat og trening går hånd i hånd, og måltider må planlegges på samme måte som trening. Gjør du ikke dette, får du dårligere utbytte av alle treningstimene du legger ned, og risikerer å bryte ned kroppen i stedet, forteller hun.

Marianne mener det beste kostholdet for å prestere er et kosthold med med regelmessige måltider, og variert inntak av matvarer, slik at kroppen får jevn tilgang på nok energi og alle næringsstoffer den trenger for å yte maksimalt.

–For de som driver med utholdenhetsidrett som langrenn med mer, gjelder det å få i seg tilstrekkelig med karbohydratrik mat/drikke, særlig i tøffe treningsperioder og i forbindelse med konkurranser.

 Når du ikke får i deg nok
Men hva med de som trener ekstremt mye og ikke føler at det de spiser er tilstrekkelig nok?
–Da må man se på om det er noen grep man kan gjøre, som å legge inn ekstra måltider og/eller ekstra næringstett mat. For de fleste handler det om å bli bedre til å planlegge mat og måltider, slik at man har riktig mat tilgjengelig til riktig tid. Synes man det er vanskelig, er det klokt å oppsøke en ernæringsfysiolog, sier hun.

 Ikke galt å skeie ut
Om det er galt å skeie ut innimellom, svarer hun.

–Overhodet ikke. Det er viktig å ivareta matgleden og kunne spise alt og kose seg med god mat og drikke. Det er ikke noe som er forbudt i et idrettskosthold, men det handler om å få mest av den næringsrike maten.

Fire gode utøvere om kosthold

Mina Fürst Holtmann, alpinist
For alpinist Mina Fürst Holtmann er kosthold kjempeviktig.

Spiser alltid etter trening
–Vi har hele veien gjennom blitt matet inn med hvor viktig kosthold er, men det tok litt tid før jeg skjønte alvoret. Jeg spiser alltid rett etter en økt. Jeg prøver å være flink til å få i meg det riktige etter hver økt, både noe med nok proteiner og karbohydrater, men det viktigste er tross alt bare å få i seg noe, sier Mina.

Om hun spiser bare sunt, eller om hun kan skeie ut innimellom forteller hun.

–Jeg spiser ikke bare sunt. Frokost, lunsj og middag er som regel de «sunne» måltidene, i og med at det er viktig å få i seg nok næring gjennom dagen. Men vi har alltids en boks med Nutella på tur, litt potetgull i skapet og en dessert etter middag. Det er viktig å kose seg.

Elsker egg
Minas favorittfrokost og middag er:

–Eggerøre, kokt egg eller stekt egg (elsker egg) er en stor favoritt. Ellers smaker bananpannekaker med brunost nydelig også. Favorittmiddag er litt verre å velge, men jeg er veldig glad i en skikkelig tacowrap, en perfekt stekt biff og sushi, sier hun.

 Petter Eliassen, langløper

–Kostholdet er viktig for meg. Jeg prøver å spise sunn, men helt vanlig mat. Det er viktig for meg å spise nok mat i de periodene jeg trener mye. I roligere perioder trenger jeg ikke like mye mat, men prøver å spise relativt sunt da også, forteller han.

 

Han har likevel ikke noen problemer med å skeie ut innimellom, men det skjer aller mest i de periodene han trener mye.

–Treningsmat for meg kan godt være en helt vanlig matpakke. Kosemat er jeg ikke så god på, men lager av og til vafler eller pannekaker. Favorittfrokost har jeg ikke, men er ofte en kaffekopp, et glass melk og brødskiver med hjemmelaget syltetøy. Favoritt middag kan være fisk og grønnsaker. Liker at det er enkelt og greit, forteller han.

 Lars Helge Birkeland, skiskytter

–Kostholdet er veldig viktig, både med tanke på optimal ytelse og restitusjon i forbindelse med trening, men også for trivsel. Jeg er veldig glad i mat, og ett variert og bra kosthold bidrar derfor til godt humør og måltidene blir til små høydepunkter i løpet av dagen.

Hva betyr kostholdet for utførelse av din idrett?

–Det er selvsagt viktig i en idrett som skiskyting, både for å ha nok energi til å gjennomføre all utholdenhetstreningen og konkurransene, men ikke minst er det viktig med ett stabilt og godt blodsukkernivå for at man skal kunne være på topp med konsentrasjonen på skytebanen.

 Spiser du bare sunt, eller kan du skeie ut innimellom. Eventuelt når gjør du det?

–Jeg liker veldig godt å skeie ut i blant, jeg er ikke spesielt glad i godteri, men kan vel beskrives som en kakemoms. Jeg har ikke noen spesiell plan på når jeg kan skeie ut, det er vel helst tilgangen på godsakene som styrer det mest, men det er klart man får ekstra lyst på noe digg de dagene man trener mest.

Hva er treningsmat, og kosemat for deg?
–Treningsmat er klassisk kosthold som havregrøt, brødskiver, kjøtt, fisk, poteter, ris, pasta, frukt og grønt osv. I tillegg til energibarer, sportsdrikk og recoverydrikke på de lengste og hardeste treningsøktene. Kosemat er vafler, boller, is og kaker i alle varianter.

Emilie Fleten, langrennsløper

Langrennsløper Emilie Fleten forteller atkosthold er viktig for henne da hun er opptatt av å spise nok, og bra nok mat. Med bra nok mat mener hun variert, og mat som smaker godt.

– Kosthold i forhold til min idrett er viktig for at jeg skal holde meg skadefri og frisk ved at jeg spiser mat som gir meg overskudd og god restitusjon, forteller hun.

Kan kose seg
Emilie spiser generelt sundt til alle mine måltider, men koser seg ofte med noe ekstra i løpet av dagen. Enten dessert eller bare litt sjokolade.

– Treningsmat er vanlig mat som brødskiver, havregrøt, pasta med mer. Kosemat for meg er gjærbakst av det søte slaget.

Emilies favoritt frokost og middag er:

–Min favoritt frokost er rundstykker med godt pålegg, og favoritt middag er italiensk pizza eller laks og pasta.

 

 

 

 

 

 

Fjerde utgaven av SKIsport er snart ute

Om ikke mange dagene er utgave 4 av SKIsport i butikken og i postkassa. Det er bare å glede seg.

Noe av innholdet:

*Møt Robert Johansson på hjemlige trakter
*Bli kjent med Ragnhild Haga
*Se bilder fra årets Sommerskiskole på Sjusjøen
*Kosthold: Når kvaliteten trenger.
*Test av pulsklokker

*Trening: Den perfekte intervall

*Trening: Staking

Vi er allerede i gang med femte utgave, så det er mye lesestoff i vente i høst.

Staking: Ikke vent til snøen kommer!

–Har du et mål om å bli en bedre skiløper til vinteren anbefaler jeg sterkt å legge ned tid i staking. Ikke vent til snøen kommer. Begynn nå, sier Kjetil Hagtvedt Dammen, tidligere langløper.

Enorm utvikling
Staking har utviklet seg mye siden Dæhlie og Ulvang herjet på 80 – og 90 tallet. Den har endret seg fra lange og dype bevegelser, til mye mer kraft. Ser vi på tidligere tider sammenlignet med Høsflot Klæbo & Co er det mye mer eksplosivt og mer beinarbeid. Før gikk man dypt ned med overkroppen, og slapp armene langt bak seg. Det gjøres ikke i dag.

–God staketeknikk er avgjørende for å gå så økonomisk og fort som mulig, men staking er ferskvare. Dersom du ikke holder treningen ved like gjennom hele året, er det nesten som å begynne på scratch igjen. Derfor anbefaler jeg også mosjonisten å finne fram rulleskiene, forteller Hagtvedt Dammen.

 

Må stake mye: –Staking er veldig trenbart, men for å bli god til å stake må man stake mye, sier Kjetil Hagtvedt Dammen. Foto: Kristin Roset

Utfordre ditt eget nivå
For den helt ferske rulleskiløperen anbefales det å finne et sted hvor du føler deg trygg. Bruk alltid hjelm, gjerne et par hansker og velg rulleski for klassisk. De er mer stabile og gir deg et fast fraspark. Når du er blitt tryggere på rulleskiene kan den ordentlige treningen begynne.

–Staking er veldig trenbart. For å bli god til å stake må man stake mye. Her gjelder det å utfordre sitt eget nivå. Tenk etter hvilke mål du har for vinteren. Er det Birken lønner det seg uten tvil å legge inn staking i motbakke, men det aller viktigste er variasjon. Det har mye å si for både for motivasjon og effekten av treningen, sier Hagtvedt Dammen.

Les mer i kommende utgave av SKIsport. Den har gått i trykk, så det er bare å smøre seg med tålmodighet.

Tekst og foto: Kristin Roset

 

 

Ny SKIsport utgave i trykk

Den tredje utgaven av SKIsport er sendt til trykk, og er forventet i salg og i postkassene i begynnelsen av mai. Tema er rulleski der du får tips til utstyr, intervalltrening og hvilke konkurranser du kan delta på i sommer. Utgaven hedrer også våre tre store skilegender som nylig avsluttet skikarrieren, og ikke minst våre fantastiske deltagere i Paralympics.

Det blir mulig å lese flere av artiklene på » pluss» framover.
Råskinn med og uten ski.

 

 

Den store taktikkguiden

Hva har Johannes Høstflot Klæbo i åpningssprinten i Kuusamo denne sesongen, Stina Nilsson på 10 km klassisk i fjorårets Tour de Ski og Petter Northug i utallige skirenn til felles?

Tekst: Petter Reistad

Alle vinner etter taktiske genistreker, vi ellers sjelden er vitne til. Taktikk avgjør skirenn, og kan sørge for at du slår konkurrenter du vanligvis er jevngod med. Lær av toppene, og bli rå taktisk.

Når du ligger i en gruppe med noen få kilometer igjen av et renn, bør det ikke ha noe å si om det er seier eller 50. plass du kjemper om. Det er én ting som gjelder da, og det er å ta rotta på de andre. For å bli like rå taktisk som Petter Northug, kan du ikke kaste bort en eneste mulighet til å planlegge og gjennomføre taktikk. En 50. plass vunnet etter taktisk gåing, er en taktisk seier – de bør du samle på.


Foto: Primoz Lovric / NTB scanpix

Det er ingen grunn til ikke å alltid maksimere mulighetene dine for suksess. Uansett hvor du vanligvis havner på resultatlisten, bør du alltid ha en taktikk klar før skirenn. Dette gjelder både for fellesstarter, sprinter og til og med enkeltstarter.

Fellesstart
Fellesstart og sprint er noen av de konkurranseformene der fordelene ved å ha planlagt en taktikk på forhånd er mest opplagt. Å ”ta ting som det kommer” er også en taktikk, men du kan med fordel legge mer energi i forberedelsene enn som så. Sjansen er stor for at du i et fellesstartsrenn ligger sammen med noen andre når du nærmer deg mål, og da er det avgjørende å ha planen klar.

Hvis du har din fordel i spurten, er det liten grunn til å ha noen annen taktikk enn kun å henge frem til de siste 100-300 meterne. Både i verdenscup og vanlige renn ser jeg altfor ofte at avslutningssterke løpere drar feltet. Hvorfor gjør de det? Selv de noen ganger kan ha gode grunner til det, er grunnen ofte at de ikke greier å holde hodet kaldt. Hvis du har tillit til at du kan ta de fleste i en spurt, er det bare å svare som Stina Nilsson ifølge VG gjorde da hennes norske konkurrenter ville ha henne til å dra i fjorårets Tour de Ski: ”Det spiller ingen rolle for meg om det går sakte eller fort”.

Vær smart
I de fleste rennene jeg går i dag kjenner jeg konkurrentene mine godt, og vet hvem som er dravillige, og hvem som ikke er det. Hvis jeg går sammen med noen jeg vet jeg tar i spurten, og det ikke er en overhengende risiko for å bli tatt igjen av andre – hvorfor skal jeg hjelpe til å holde farten oppe? Vær kynisk, men først og fremst: Vær smart. Kommer det et kobbel med løpere jaktende bak deg og noen få andre konkurrenter, kan det være en fordel å samarbeide.

Når du ikke er god på å avslutte
Løpere som ikke er gode til å avslutte, må være mer kreative. Deres ønske er to ting: Å holde høy fart gjennom hele rennet, og ideelt sett greie å riste av seg gode ”hengere”. Begge deler er utfordrende. Det er få som greier som Martin Johnsrud Sundby flere ganger har gjort: å ligge i front hele veien, og male feltet i stykker. Hvis du greier å få til et samarbeid med andre løpere, der hver løper drar litt hver, er mulighetene dine bedre. Snakk til de andre, og vær streng. Få de andre til å forstå at du ikke er interessert i å gjøre jobben på egen hånd.

Det er alltid lettere å ligge bak, så det ideelle er å kvitte seg med gratispassasjerer som kan bli skumle mot slutten i løpet av rennet. Å riste av seg gode ”hengere” er imidlertid ikke lett. I tillegg til å kjenne løypen og vite når det kommer gode muligheter for å rykke, må du være 100% på hugget og klar for å utnytte mulighetene som dukker opp. Da jeg i fjor gikk en 20 km fellesstart, gikk jeg de første kilometerne og ergret meg over trekkspilleffekt og at folk tråkket på skiene mine. Ved passering 5 km og første drikkelangesone ble det plutselig strekk i feltet, så jeg smalt til og fikk raskt en luke på ti sekunder – en luke som holdt helt til mål. Klassiske steder det kan dukke opp muligheter for å få noen meter på konkurrenter er i bratte motbakker, over flater på toppen av bakker og i småkupert, variert terreng.
Skiathlon åpner for muligheter
Skiathlon, også kjent som fellesstart med skibytte, åpner flere muligheter for å få luke. Å rykke ut av skibyttet midtveis i rennet, er en klassiker. Siden det alltid sprekker opp ved skibyttet, er dette et godt sted å benytte muligheten for å dra på. Et rykk her er brutalt, men effektivt. Det er avgjørende at du har trent på det på forhånd, og har forberedt deg på å takle overgangen fra klassisk til tøff skøyting. Like ofte som det rykkes ved skibyttet, går løpere på smellen like etter. Du må sørge for at det ikke blir deg.

Sprint

I sprint er det ekstremt viktig å være godt kjent med løypen på forhånd. Man kan følge forskjellige taktikker i sprint, men du bør likevel alltid kjenne til hvor du bør ligge i svinger og bakker, og flater og utforkjøringer som er fine steder å passere andre.

Grovt sett er det to taktikker jeg vanligvis har fulgt i sprint:

  1. Ta kontrollen. Dette er en god taktikk i smale løyper eller i løyper med mange svinger, der det er vanskelig å passere konkurrenter. Denne taktikken koster mer, men gjør at du kan gå i din egen rytme i front og unngår uhell – noe som ofte kan skje i felt. For å kunne benytte deg av denne taktikken må du være startrask.
  2. Ligge bak. Denne taktikken er den beste når du lykkes med gjennomføringen, men innebærer mer risiko. Du må ha is i magen, og stålkontroll på hvert eneste punkt i løypen der det er mulig å passere løpere.

Uansett hvilken taktikk du velger å følge, bør du også forberede deg på en solid spurt. Konkurrentene den stigende stjernen Johannes Høstflot Klæbo har møtt i sprint sier at Klæbo er særlig rå på å skyte fart inn i bakker, over bakketopper og rundt svinger. Dette er en egenskap som er uhyre verdifull i sprinter, og særlig over siste bakketopp eller rundt siste sving før oppløpet. Når du har skutt fart, og er inne på oppløpet, bør ikke fokuset ditt være på frekvens. De beste spurterne er de som er rå på rytme. Dette ser du særlig hos Nikita Kriukov, Eirik Brandsdal og nevnte Klæbo.

Enkeltstart
Selv i skirenn med individuell start bør du ha en taktikk klar når du står på startstreken. ”Åpne hardt og øke farten”, er en like flåsete taktikk som den høres ut som. Taktikker for enkeltstartrenn kan være enkle, men noen ganger også utrolig snedige. Da Petter Northug vant 15 km fristil i VM i Val di Fiemme i 2013 sørget han for å gå fort mellom sekunderingspostene, slik at han fikk mange sekunder før konkurrentene rakk å reagere.

Selv liker jeg å dele opp løypen i etapper, og holde fokus på å gjennomføre etappe for etappe. Selv om jeg gikk et par fulle ti-kilometere som junior, er det definitivt blitt mer vanlig å gå runde på runde (i det amerikanske mesterskapet for noen år siden ble det gått 50-kilometer i en 1,5 kilometer lang sløyfe). Du kan også jobbe med å ha forskjellig fokus i forskjellige deler av rennet. For eksempel, hvis et renn er tre runder, kan du fokusere på å ”gå deg inn” i rennet på førsterunden, deretter på å gå jevnt og hardt på andrerunden, for så å la rå viljestyrke lede deg gjennom sisterunden.

Rå avslutninger
Ha som mål at du skal ha rå avslutninger. Didrik Tønseth var kjent for sine enormt rå avslutninger som junior, noe som etter hvert ble et psykologisk overtak på konkurrentene. Med noen få minutter igjen av et renn er alt mulig. Da jeg gikk junior-VM i Val di Fiemme i 2014 hadde jeg som mål å gå den siste motbakken raskere enn alle andre. Jeg hadde et punkt i løypen der jeg hadde bestemt meg for å ”klikke”. Uansett hvor sliten jeg var skulle jeg slå på turboen der, og ta fem sekunder på de andre. På lignende vis bør du alltid finne deg et ”klikke-punkt” i passende avstand fra mål, der du skal gå fullstendig bananas og sørge for at du ikke greier å stå på beina når du passerer målstreken.

Små marginer avgjør skirenn. Tren på taktikk, og bruk alle taktiske knep når du møter konkurrentene dine i renn. Selv om mange av konkurrentene dine kanskje er i like god form som deg, så sørg for at taktikken din sørger for at ditt navn står over deres når resultatlisten til slutt spikres opp. Lykke til!

 

DERFOR BLIR DU BEDRE VED Å TRENE PÅ TERSKEL

Vi er på testlaboratoriet på Høgskolen i Lillehammer. Firebarns pappa Geir Berg er i gang med å løpe 6×6 minutter på 1,7 % stigning. Han skal finne snittfarten han kan holde over lengre tid. Stikkordet er terskeltrening, en måte å trene på som blir mye brukt blant toppidrettsutøvere, men som også gir en svært god effekt for mosjonisten.

Balansegang
Men først en prat med Eystein Enoksen, professor på Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Idrettshøgskolen i Oslo. Enoksen er løpetrener, og har skrevet flere publikasjoner om utholdenhetstrening.
– Terskeltrening er trening der pulsen ligger opp mot den anaerobe terskelen, det intensitetsnivået hvor kroppens melkesyrenivå holder seg konstant. Det vil si en puls på 80-85% av maks hjertefrekvens for en mosjonist. Har du for eksempel en makspuls på 200, vil du kunne løpe på rundt 160 i puls uten å produsere melkesyre, forklarer Enoksen.

Stor forbedring
Hva er fordelen med å trene på terskel?
– Studier viser at et relativt høyt treningsvolum med lav intensitet kombinert med to til fire treningsøkter opp mot den anaerobe terskelen gir stor forbedring i maksimalt oksygenopptak og prestasjoner. Mesteparten av treningsvolumet bør ligge i området rundt terskel. Dette skyldes nok i stor grad at utøverens terskelfart er bestemt av utøverens VO2-maks, utnyttingsgrad og arbeidsøkonomi som er de tre mest betydningsfulle prestasjonsbestemmende faktorene i aerobe utholdenhetsidretter. Flere studier har undersøkt effekten av å trene på anaerob terskel. Resultatene fra flere av disse undersøkelsene har vist at treningen har ført til en signifikant forbedring av terskelfarten.

To ganger i uka
Så det betyr at hvis du løper to økter i uka, bør begge ligge på terskelfart for å merke framgang?
–Ja, har du bare tid eller ork til to økter er det absolutt å foretrekke dersom du vil øke utholdenheten. Legger du opp til for eksempel fire økter i uka, bør de to andre gå på lavere intensitet. For en toppidrettsutøver er det ikke noe problem å kjøre fire terskeløkter på syv dager, men for en mosjonist som ikke er vant til dette anbefales det å roe ned intensiteten på de resterende øktene.

På testlaboratoriet
På laboratoriet er Geir Berg som har en bakgrunn som mellomdistanseløper, godt i gang med terskeløkten.
–Det går i ett hele uka med jobb og familie, så treningsøktene blir som oftest unnagjort på kveldstid. Siden det er så mye snø på Lillehammer har jeg gått mye på ski, og løpt rundt to ganger i uka. Med såpass liten løpemengde har det vært viktig for meg å finne den treningen som gjør meg bedre. Det betyr løping rundt terskelfart. Kunnskapen og hjelpen jeg har fått fra høgskolen har betydd mye, og jeg opplever god progresjon fra treningen jeg legger ned, forteller han.

Ingen fasit
Testansvarlig, Joar Hansen har for det meste besøk av toppidrettsutøvere, men synes det er spennende å jobbe med seriøse mosjonister.

–Å oppsøke et testlaboratoriet høres kanskje voldsomt ut for mosjonisten, og du trenger absolutt ikke bli stukket i fingeren for hvert sjette minutt for å finne din terskelfart. Likevel opplever jeg at de som faktisk gjør dette, reiser hjem med mer kunnskap og en opplevelse av at denne type trening slett ikke er komplisert. Og ikke minst får de en forståelse over at vi alle er ulike, og at tall fra forskning ikke trenger være en fasit for akkurat deg. I hvert fall har ikke jeg, etter alle disse årene med testing og tall funnet den, forteller Joar som heller opptatt av det store bildet en ensidig fokus på detaljer.

–Målet er å finne ut av hvilke respons kroppen gir, og der er vi alle veldig forskjellige, sier han.

Testlab vs. egentest
Å ta en slik test vil gi deg den mest nøyaktige målingen, og bruker du mye tid på trening og har et mål med treningen kan det ifølge både Hansen og Enoksen lønne seg å oppsøke et testlaboratoriet.

–Det er ingenting i veien for å gjennomføre en slik test selv om du ikke er toppidrettsutøver. Her vil du få svar på hvordan kroppen responderer på treningen, og reise hjem med mer kunnskap om veien videre. Men det viktigste etter min mening er å lære kroppen å kjenne slik at du kan følge magefølelsen i den vanlige treningen.

På spørsmål om hvordan du finner terskelfarten på egen hånd sier Joar Hansen.

–Det er så enkelt som å finne snittfarten av det du kan løpe i 40 minutter. Da har du et noenlunde svar på hvor terskelfarten din ligger, sier han.

 

Forklaringer:

Anaerob terskel: Den høyeste arbeidsbelastning en person kan tåle, og fortsatt ha stabilt melkesyrenivå i blodet. Også kalt melkesyreterskel.

Laktat: Laktat er sluttproduktet av anaerob metabolisme (melkesyre), og den beste indikatoren for objektiv vurdering av arbeidskapasitet.

VO2maks: VO2-maks er definert som maksimalt oksygenopptak per minutt under tilnærmet maksimal fysisk anstrengelse.

 

 

Vil du blogge for SKIsport?

Er du en ivrig langrennsløper, skiskytter, alpintkjører, hopper, kombinertløper, telemark-kjører eller freestyle utøver? Liker du å skrive, ta bilder og fortelle om treningen og hverdagen som idrettsutøver? Da er du den personen vi leter etter.

Vi ønsker bloggere til Skisport.no. Dere får egen bloggeside, hvor dere kan fortelle oss og alle SKIsport lesere om deres tanker om trening, hvorfor dere liker akkurat deres vinteridrett, hva målene deres er og mye mer. Send en mail til redaktør Kristin Roset på e-post: kriroset@gmail.com, og skriv kort om deg selv. Du får innloggingsinformasjon, og så er det bare å begynne. Det eneste kravet vi setter er hyppige oppdateringer, og bilder til innleggene deres.

Ikke nøl med å ta kontakt.

Hilsen SKIsport redaksjonen