Trening Archives - Skisport

Tips for en vellykket løping om vinteren

Ragnhild Stenberg Lien liker å løpe og finner stor motivasjon i helsegevinsten. Hun gir tips til en vellykket løpevinter ute, inkludert råd om klær, sko og lys…

Mamma har alltid løpt, og jeg husker godt at jeg ikke likte at hun stakk ut for å trene da jeg var liten. Forståelsen for det valget har jeg hundre prosent i dag. Det er klart at vi voksne trenger et lite avbrekk innimellom også, sier hun.

Ragnhild forteller at det kostet litt å løpe alene i starten.

– Det var tungt å løpe alene de første gangene. Det var liksom ikke helt det samme å knyte på seg skoene og komme seg over dørstokken alene, men etter noen turer kom jeg inni det. I dag synes jeg det er vidunderlig å få den egentiden på løpende fot, sier hun.

Går inn på de kaldeste dagene

Ragnhild løper også inne, men er ingen fan av tredemølle.

– Nei, jeg synes det er ti ganger bedre å løpe utendørs, men på de kaldeste dagene går jeg inn da jeg lett får bihulebetennelse. Jeg øver meg på å bli venn med tredemølla. Ellers liker jeg å trene styrke. Vi har et rom med vekter i garasjen, men nå er det for kaldt der, sier hun.

Stenberg Lien finner den største motivasjon i helsegevinsten, og da aller mest den psykiske helsa, men topper løpeinspirasjonen med å delta i konkurranser.

– Jeg løpte mitt første halvmaraton for tre måneder siden på Jessheim. Det var utrolig gøy. I år blir det Sentrumsløpet, Halvbirken, Hytteplanmila og «10 for Grete». Det blir sannsynligvis et nytt halvmaraton også. Konkurranseinstinktet er såpass stort at jeg ønsker å forbedre tida fra i fjor. Det gir litt ekstra å ha noe konkret å trene mot også, sier hun og smiler.

Tips til en vellykket løpevinter ute 

LYS I MØRKET:At det er mørkt ute betyr ikke at du må bytte ut marka med trafikkerte veier. Du trenger bare en hodelykt. Lyset fra lykten er sterkt nok til at du kan løpe like fort som vanlig, og til at flere kan løpe sammen med én lykt. Gode hodelykter er slettes ikke tunge eller ukomfortable – det er altså ingen grunn til å gå på kompromiss med komforten.

KLÆR: En god regel når du skal kle deg for kulda er å velge flere tynne lag fremfor ett tykt. Tenk alltid lag – uansett hvilken utendørsaktivitet du skal gjøre. Det gir luft mellom plaggene, og tørr luft er den beste isolasjonen som finnes. Tre lag er mer enn nok, noen ganger er det for mye. Når du løper, er det beina som jobber mest og skaper varme. Derfor er det viktigst at overkroppen holdes varm. Ull-longsen kan som oftest få ligge igjen hjemme.

SKO: Hvordan du skal sko deg når du løper utendørs på vinteren, avhenger av hvor mye du løper og hvordan føret er. Det finnes flere piggede alternativer å velge mellom. Det er faktisk ikke sikkert at du trenger pigger. Er det brøytet med fast og pakket snø, kan vanlige løpesko fungere bra. En myk yttersåle med store flater gir best grep. Når det er glatt og isete, derimot, er det sko med pigg som gjelder. Du kan kjøpe ferdigpiggede sko, brodder, eller pigge et par av de vanlige løpeskoene dine.

Vinterpiggsko gir det aller beste festet når det er glatt og isete. Skoene kommer i flere varianter og er et godt valg dersom det er skikkelig vinterføre gjennom hele sesongen. Mens de første vinterpiggskoene var tunge og klumpete, er dagens vinterpiggsko lette og smidige. Flere modeller har dessuten en lav dropp som innbyr til naturlig løping. Overdelen er vannavvisende og sålen er pigget med 12–20 solide stålpigger som tåler røff behandling. Når du løper med vinterpiggsko, får baksiden av leggene mer belastning. Sørg derfor for at du får en gradvis tilvenning og vær gjerne litt ekstra snill med legger og akilleser i vinterhalvåret. Da tenker vi først og fremst på høye sokker, tøying, tåhev og massasje som rulle eller lignende.

Du kan også velge brodder som du enkelt trer over skoene. Et pluss med brodder er at de kan tas av og på etter forholdene. Putt dem bare i lommen når du ikke trenger dem. Kilde: Løplabbet

Tredemølle: 4 økter som bedrer motivasjon og kondisjon

Intervalltrening og andre intensitetsøkter på tredemølle kan gjøre treningstiden mer effektiv og kontrollere formen. Styr unna skader ved å unngå vanlige feil…

Med intervalltrening eller annen type intensitetstrening med tredemølle får tiden til å gå fortere. I hvert fall oppleves det slik. Å løpe på tredemølle gir også en god mulighet til å kontrollere formen ved jevne mellomrom. I tillegg er det et tryggere sted å løpe når det er glatt ute.

Øktene under er bare eksempler. Bruker du kreativiteten skal det ikke være mulig å gå lei på mølla.

Økt 1: Fin Start med tredemølle

Ti minutter i din egen langturfart. Deretter øker du hastigheten, men ikke mer enn at du kan løpe i den samme farten uten melkesyre i ti nye minutter. Avslutt med nye rolige ti minutter. Du kan selvsagt repetere slik at du får til sammen 20 minutter med høyere puls.

  • Kommentar: En økt som denne er ikke for hard, men heller ikke slapp. Ypperlig for deg som er fersk på møllebåndet og ikke har det største treningsgrunnlaget. Etter en slik treningsøkt kan du gå av møllen og vite at du har tilbakelagt eff ektiv kondisjonstrening. Den er såpass kort at dårlig tid ikke er en unnskyldning for å stå over.

Økt 2: Den Seige

Begynn rolig i ti minutter, deretter øker du tempoet hvert tredje minutt. Øk intensiteten gradvis. Du kan for eksempel starte med oppvarming på 10 km/t, deretter øker du til 10,3 km/t og videre til du har løpt 50 minutter. Ro ned siste ti minutter. Du starter på høyere intensitet etter hvilken form du er i. De siste to fartsøkningene skal kjennes godt.

  • Kommentar: Alle kan løpe denne økten, men den krever at du ikke overgår deg selv i starten. Noe melkesyre de siste fem minuttene er bare positivt, men løper du på deg stive ben etter 20 minutter på hver økt vil du til slutt oppleve tilbakegang. Lårmuskulaturen absorberer ikke full gass hver gang, men er du flink å lytte til kroppens signaler er dette en svært kondisjonsfremmende treningsøkt.

ØKT 3: DEN TØFFE Start med ti minutter rolig oppvarming. Deretter løper du følgende uten pauser:

  • Fire minutter i et tempo som tilsvarer målsetningstempoet for neste løp.
  • Fire minutter i samme tempo, men med to graders stigning på båndet.
  • Tre minutter, der du øker tempoet med én km/t, men med samme stigning.
  • Tre minutter, der du holder tempoet, men øker stigningen til fire grader.
  • Tre minutter løping uten stigning, der du senker hastigheten med to km/t.
  • To minutter, der du øker tempoet med tre km/t.
  • Ett minutt, der du setter opp stigningen til 4 — 6 grader.
  • Ett minutt, der du øker tempoet med ytterligere 1-2 km/t. Avslutt med rolig nedjogg.
  • Kommentar: Denne økten krever et bra løpegrunnlag, og at du er kjent med tredemøllens funksjoner. Er målsetningstempoet for eksempel 50 minutter på 10 km må du løpe i 12 km/t.

Økt 4: 1000 Metere

Du har sikkert hørt om de berømmelige 1000 meterne. Og det er en grunn for at de oft e blir trukket fram som en av de faste øktene til idrettsutøvere. De fungerer, og er en ypperlig økt å kjøre på mølla. Her får du nøyaktig distanse, og det er lett å holde kontroll på intensiteten. Hvor mange du velger er avhengig av hvilke nivå du holder. Begynn for eksempel med fem stykk, så kan du øke antallet etter hvert. Løp dem gjerne progressivt, det betyr at du begynner i roligere tempo på de første dragene og øker farten jevnt på hvert intervalldrag. Det siste draget skal gå raskere enn det første. Pause: 1 minutt. Husk oppvarming og nedjogg.

FIN MÅTE Å KONTROLLERE FORMEN PÅ: Å løpe på tredemølle gir også en god mulighet til å kontrollere formen ved jevne mellomrom.

Vanlige tredemøllefeil som kan føre til skader:

  • Ikke heng på «rekkverket». Det kan føre til skader i skulder og nakke.
  • Bruk et par uker på å tilvenne deg mølla. Løp kortere turer og vær observant på løpeteknikken. Alle bevegelser skal gå på samme måte som om du løper ute.
  • Ikke begynn å eksperimentere på mølla med uvante bevegelser. Det er lett å miste balansen.
  • Unngå ensidig løping som stagnerer formen og kan gi unødvendige belastningsskader. Varier derfor mellom motbakker, flatt underlag, høyere fart og lavere fart. Lytt alltid til kroppen. Er du pigg er det ingenting i veien for å løpe en hardere økt, men er du sliten velger du roligere tempo.
  • Ikke bry deg om sidemannen. Han kan løpe så raskt han vil. Du skal bare konsentrere deg om hva du ønsker å få ut av økten.

Egen tredemølle? Lure kjøpetips

Flere og flere investerer i tredemølle til hjemmebruk. Det er både tidsbesparende og døgnåpent. I tillegg er det ypperlig for småbarnsforeldre, eller de som må kjøre langt for å finne nærmeste treningssenter. Her er noen kjøpetips.

Motor og motoreffekten: Motoren er den delen i en tredemølle som belastes mest og derfor er valget av motor og motoreffekt kanskje den viktigste detaljen å tenke over innen du bestemmer deg for hvilken tredemølle du skal bruke som treningsredskap. Du bør velge en tredemølle som har en motor med motoreffekt på minst 1,5 — 2 hk. Om du trener mer enn 45 minutter bør tredemøllen ha enda flere hestekrefter.

Løpebånd: Løpebåndet må være langt nok for steglengden og løpestilen din. Lange løpere med lange steg, og de mer drevne løpere behøver et litt lengre løpebånd enn kortere løpere. Lengden på løpebåndets størrelse varierer fra 120 cm og opptil 150 cm.

Funksjoner og program: Tredemøllen bør ha et variasjonsrikt utvalg av funksjoner og program for å gi deg mulighet til å variere din trening.

Computeren: Computeren bør være enkel og lett oversiktlig og med store og tydelige innstillingsknapper.

Tredemøllens hastighetsfunksjon: De fleste tredemøller er innstilt for hastigheter opptil 16 km/t, men om du vil trene intervalltrening på din tredemølle bør du satse på en tredemølle som klarer 18 eller 20 km/t.

Tredemøllens høydejustering: Løpebåndets vinkel kan justeres enten manuelt eller elektrisk. Elektrisk justering er ofte standard på avanserte løpebånd av god kvalitet og innebærer at du justerer vinkelen på løpebåndet mens du trener. Vanligvis kan vinkelen justeres mellom 0 — 10 graders vinkel, et spenn som er fullt tilstrekkelig og utsetter deg ikke for fare.

Lagring: Selv om du har begrenset plass kan du faktisk kjøpe en tredemølle, da er kanskje det beste for deg en tredemølle hvor løpebåndet kan settes opp. De er lette å håndtere og enkle å flytte før og etter treningsøkten. Hvis du har godt med plass velger du sannsynligvis en stasjonær tredemølle. De stasjonære tredemøllene er mer stabile og robuste i sin konstruksjon og har ofte avanserte funksjoner og programmer.

«Stakearm»: Kan man forebygge?

Staking i langrenn kan føre til belastningsskader i håndledd og albue. Kirurg Lars Eftang gir tips for å forebygge og behandle «stakearm» i denne artikkelen…

Den kraftige muskulaturen i buk, rygg, bryst og skulder er de store kraftproduserende muskelgruppene under staking i langrenn. Men en kjede er aldri sterkere enn det svakeste ledd, og mange opplever plager i håndledd og albue, hvor langt mindre robuste muskler er forankret. Lars Eftang, kirurg ved Ullevål sykehus, gir en forklaring og tips ved slike belastningsskader.

Det foreligger ingen tung vitenskapelig dokumentasjon på hvordan forebygge ”stakearm” – den neste idrettsskaden, men her er hans betraktninger.

Kan få plager: Mange opplever plager i håndledd og albue, hvor langt mindre robuste muskler er forankret, skriver kirurg Lars Eftang. Foto: Kristin Roset

«Stakearm», avd. Stakealbue 1

Dette er en variant av tennisalbue, eller lateral epikondylitt og oppleves som smerter på albuens utside, eller helt øverst på underarmen. Det er smertefullt å gripe staven.

«Stakearm», avd. Stakealbue 2

Overbelastning av tricepssenen / triceps tendinose, oppleves som smerter på baksiden av albuen, nederst på triceps-muskelen/albuestrekkeren. Det er smertefullt i begynnelsen av stavissettet på kraftfulle stavtak.

«Stakearm», avd. Stakehåndledd/dequervains tenosynovitt

Senebetennelse i tommelens strekksener oppleves som et ømt og smertefullt område nederst på underarmens tommelside, rett før der hvor tommelens strekkesener krysser håndleddet. Det er smertefullt å føre stave fremover etter et stavtak, og man kan kjenne ”potetmelfølelse” på dette stedet.

Årsakene til slike belastningsskader kan oppsummeres med ”for mye, for lenge, for ofte”. En periode på noen få uker uten staking etterfulgt av gradvis gjenopptak av staking vil vanligvis hjelpe. Dersom dette ikke er noe god løsning midt i en hard trenings- eller konkurranseperiode, kan følgende være gode tips:

Mot smerter i albuen kan følgende være til hjelp:

  1. Forsøke mykere staver. Dagens toppmodeller er knallstive og belastningen på muskulaturen i det man hogger stavene i snøen eller asfalten er stor. Mykere staver reduserer denne belastningen og kan hjelpe på stakealbue.
  2. Bytte håndtak. Alle stavprodusentene har hvert sitt stroppesystem, og det er ørsmå forskjeller på håndleddets og underarmens stilling i de ulike stroppene. Et enkelt bytte av stropp/håndtak kan være nok til at muskulaturen avlastes.

Mot smerter i håndleddet:

  1. Taping av håndleddet i ”haikeposisjon” har ofte veldig god effekt på ”stakehåndledd” fordi tommelens strekkesener avlastes. Få hjelp av noen som har gjort dette før, det er viktig ikke å tape for tykt under skihansken.
  2. Forsøke lettere staver. Fremføring av tunge staver vil belaste disse strekkesenene mer enn lette staver. Toppmodellene er kostbare men kjempelette, og kan være en klok investering for å slippe langvarig skade og senebetennelse.

Kilde: Milslukern.no

Trening: virker likt for alle!

God trening krever individuell tilpasning og hensyn til utøverens mentale tilstand. Trivsel ved trening er avgjørende for effekt og bærekraftig utvikling…

Effekten av trening og hvorfor noen når eksepsjonelle ferdigheter har interessert lærere og trenere i alle tider. Den enkle forklaringen på rask framgang og gode prestasjoner er gode gener, mye, hard og riktig trening. For oss som driver som trenere og lærere er denne forklaringen både uetisk og uprofesjonell. Alle kan lære og alle kan nå eksepsjonelle ferdigheter, skriver Per Øyvind Torvik. Han er universitetslektor ved Fakultet for lærerutdanning og kunst- og kulturfag ved Nord Universitet, Meråker.

Trening = Du blir god til det du øver på

Jeg blir opprørt og irritert når jeg hører at trenere eller lærere forklarer manglende framgang eller ferdigheter med at «dette er ikke for alle» og at noen mangler noe genetisk. Dette er en enkel måte for trenere og lærere å bortforklare hvorfor treningen eller undervisningen ikke virker for utøveren eller eleven de har ansvar for. Det er også feil. Alle har de genene som skal til for å lære det aller meste og utvikle eksepsjonelle ferdigheter. Genene, eller talentet om du vil, kan derimot være «sovende». Aktivering avhenger både av tidligere stimulering, trening, fysisk miljø og psykososialt miljø.

Trening virker likt for alle og det virker etter et helt bestemt og kjent prinsipp: Du blir god til det du øver på! Det betyr at om du øver godt, med kvalitet, med den rette intensjonen og innstillingen så blir du bedre i takt med mengden trening. Hvis du øver eller trener dårlig, så blir du dårligere. Øver du inn feil teknikk i svømming, vil du uansett treningsmengde ikke klare å svømme så raskt som du ønsker.

Og så må vi huske: Det finnes ingen one-sizefits- all treningsplan.

Trening
PÅ ELITENIVÅ: Min erfaring er at utøvere som har nådd elitenivå blir oppglød og entusiastisk av selv triviell og ensformig trening, skriver Per-Øyvind Torvik. Her er verdensmester Emil Iversen i fullt driv. Foto: Ole Andreas Kværnmo.

Trening med individuell tilpassing

Til tross for at trening virker likt for alle, er det viktig at vi forstår at alle er forskjellige og at god trening og øving må designes individuelt. Har du en treningsplan som ikke virker, så må den endres. Du må gjøre justeringer eller foreta en total revisjon avhengig av alder, kjønn, treningstilstand, ferdigheter og mål. Dette er velkjent og ofte godt ivaretatt blant trenere og lærere. Men det er fremdeles slik at for få tar utgangspunkt i den enkeltes mentale tilstand. Vi må ta hensyn til hvordan den enkelte lærer best og hvilke rammebetingelser som skaper et utviklingsmiljø og et klima som fører til at trening gir utvikling og framgang.

Motivasjonen kan være forskjellig hos utøvere. Det er nettopp her vi som trenere og lærere har et viktig ansvar. I min verden finnes det ingen som er umotiverte. Men mange kan være annerledes motivert enn det vi ønsker.

Effekten av et godt undervisningsopplegg og en god treningsplan er forskjellig fordi kjønn veren er der av forskjellige årsaker, har forskjellig holdning, intensjon og mål med at de er der. Dette gjør at involvering og engasjementet blir totalt forskjellig. Effekten av øving avhenger av om settingen er lystbetont, egenmotivert og om utøveren liker det du holder på med. Jo yngre utøveren er jo viktigere er det at man driver lyst/leikbetont og at ferdighetene og kunnskap bakes inn av trener som et underordnet pedagogisk mål. Greier vi å holde det overordnede målet med at utøverne skal ha det bra og trives, vil de bli motivert, øve bedre og øve mere over lang tid. Da vil treningen ha effekt og skape utvikling.

På den andre siden vil ulyst, tvang, press samt det å basere øving på disiplin og vilje styrke bare ha kortvarige effekter og ikke være bærekraftig over tid. Viljestyrke har vi bare en begrenset mengde av og den vil slites.

Trivsel ved trening er undervurdert

Den riktige holdningen til øving er avgjørende for effekten av trening. Hvis vi gleder oss til øving og liker det vi gjør, så tåler vi mye mer trening uten at vi blir overbelastet. Kjetil Andre Aamot sa en gang at du må elske det du driver med over alt på jord dersom du skal bli virkelig god til noe. Trivsel ved trening er undervurdert. Om du mistrives med treningen eller treningssettingen du er i, har du veldig liten effekt av den. Da må treningsplanen endres. Det er mange veier til Rom og det er mange treningsmetoder som gjør deg både sterk og utholdende. Du må finne din vei og dine spesialdesignede økter. Økten må organiseres slik at du gleder deg til dem. De må legges opp etter ditt nivå og dine utviklingstrinn, samtidig som du ikke slipper arbeidskravene og målene ut av syne.

Min erfaring er at utøvere som har nådd elitenivå blir oppglød og entusiastisk av selv triviell og ensformig trening. Jeg husker godt en ung Eldar Rønning som hver uke var førstemann til å se over treningsplan som ble hengt opp på veggen på skolen. Det første han så etter var hardøktene og det andre var hvor mye vi vi skulle trene. De harde treningsøktene ble aldri harde nok og treningsplanen hadde aldri nok timer. En uke hadde vi planlagt bakkeløp og en oppglød Eldars reaksjon var; bakkeløp… bakkeløp!!! Det blir råkult, kor e løypa!!!! Mens resten av klassens respons var; å herreguuud det blir hardt!!!

Trening
SKRIBENTEN: Per Øyvind Torvik er universitetslektor ved Fakultet for lærerutdanning og kunst- og kulturfag ved Nord Universitet, Meråker. Foto: Nina Kjeøy, Nord universitet.

Kunnskap

Vi har i dag god kunnskap om hva slike holdningsforskjeller medfører hormonelt for den enkelte. Øving som drives av tvang og viljestyrke forløser mengder av nedbrytende hormoner; katabole hormoner. Ikke bare bryter treningen ned organismen som et resultat av belastning. Det er som kjent hensikten, men man får og en katabol effekt fordi slike hormonene øker nedbrytingen, hindrer restitusjon og oppbygging i etterkant. Egenmotivert, lystbetont og riktig trening følges av frigjøring av anabole hormoner. De virker oppbyggelig og restituerende.

Kunnskap er den store game changeren i forhold til treningseffekt. Vi som foreldre, trenere og lærere må formidle kunnskap om hva som er rett øving/trening, hvilken effekt treningen har og hvordan trening gjennomføres. Utøveren må få eierskap til egen trening. Kombinasjonen av motivasjon og kunnskap om trening frigjør de rette hormonene, noe som igjen aktiverer de genene som gir en dramatisk treningseffekt og framgang.

–De fleste har nok med seg selv!

–Jeg møter mange som ikke vil trene blant andre innendørs da de føler seg beglodd, ikke har de rette klærne eller ikke aner hvordan de skal angripe apparatene. Det er fryktelig synd da de fleste har mer enn nok med seg selv, og trener i sin egen boble, forteller muskelterapeut og fysisk trener på Norges Toppidrettsgymnas på Lillehammer, Kristin Blytt Kaurstad.

Tekst og foto: Kristin Roset

–Noe vi føler på selv

Hun møter oss på Spenst Arena, hvor hun jobber som personlig trener. Treningshverdagen er tilbake etter 9 måneder som svanger. Nå er veslejenta snart tre måneder, og Kristin er i gang for fullt med treningen. Om hun bryr seg om de rundt seg når hun holder på med sine øvelser, sier hun.

–Nei, det tenker jeg ikke på. Etter mange år i bransjen har jeg lært meg å ikke bry meg om hva andre tenker. Og for å være ærlig. Jeg tror ikke folk er så opptatt av alle andre rundt seg. Det er nok bare noe vi føler selv, og selvsagt noen mer enn andre.

Kristin Blytt Kaurstad. Foto: Kristin Roset

Kroppspresset er større

Blytt Kaurstad møter mange forskjellige mennesker i jobben sin, og forteller at kroppspresset som er mye større i dag enn tidligere, er en av de største grunnene til at folk holder seg borte fra studio.

–Dessverre er det slik. Med dagens antrekks trender, sosiale medier hvor det poseres i alle retninger og med mye speil overalt er det ikke rart at noen kan kjenne seg utrygge og usikre. Og har du ikke prøvd de ulike apparatene før, aner du jo ikke hvor du skal begynne. De ser jo nesten ut som romskip for en «nybegynner», forteller hun.

 

Veiledning og tid på dagen

Kristin anbefaler å be om veiledning de første gangene. Det kan være av en som jobber på treningssenteret, eller en personlig trener. Da står du ikke på «bar bakke», og lurer på hva du skal angripe først.

–I tillegg ville jeg avtalt med en venninne eller en kamerat. Tren sammen, ha det sosialt og så vil du raskt «glemme» at det er flere rundt deg. Og hvorfor ikke trene på morgenen eller på dagen hvis du har mulighet. Fra 17.00 og utover er det som regel fullt, og da kan det føles «skumlere» å oppsøke senteret.

 

Lars Zachariassen. Foto: Caroline Zachariassen.

 

Lars Zachariassen (31) er utdannet fysioterapeut med videreutdannelse i kognitiv terapi og idrett. Han opplever at mange har en høy terskel for å trene blant andre, av flere grunner.

Redsel for å bli latterliggjort

–Mennesker jeg er i kontakt med peker på alt fra frykten for å mislykkes med treningsprosjektet, til feil bekledning, redselen for å bli latterliggjort eller ikke være i god nok form. Mange tenker at treningsstudioet er en arena for de som allerede er i god form, er veltrente, slanke og ellers vellykkede. Inntrykket kan ofte forsterkes av treningsbransjen markedsføring, og således oppleves som et miljø det er vanskelig å få innpass og finne tilhørighet i, forteller han.

Han sier videre at problemet er at disse tankene og forventningene til treningssentrene ofte ikke er basert på realiteter. En rask titt i det fleste studio vil synliggjøre at alle får innpass. Ung eller gammel, stor eller liten, syk eller frisk, med eller uten godt treningsgrunnlag. Selvfølelse og sammenligning med andre blir ofte utslagsgivende for negative tanker rundt treningsoppstart.

–Det er ikke slik at alle må trene på et treningssenter. Absolutt ikke. Det viktigste er å finne noe som fungerer for deg, uansett aktivitetsform og miljøet det foregår i. Men dersom du ønsker å trene på studio men lar være på grunn av frykt, er det fryktelig synd.
Hans anbefalinger for å komme over «bøygen» er å ta oppgjør med egne tanker og inntrykk av treningssentrene. Flytt fokus fra kropp, klær og nåværende form til funksjon og ønsker for tiden som kommer.

–Lag en avtale eller trapp opp på et senter hvor du bor, gjerne sammen med noen, og undersøk stedet. Her kan ansatte vise deg rundt, forklare og fortelle. De er tross alt på jobb for å hjelpe; med trygging, opplæring i apparater eller annet. Deretter ville jeg gitt det et forsøk, minimum fire-fem økter, før det blir foretatt et valgt om dette er et sted jeg vil fortsette å være.

 

Hverdagsglede og mestringsfølelse

Zachariassens mener at treningssentrenes policy rundt bekledning og ufarliggjøring rundt det å tørre å møte opp har kommet seg, men det er fortsatt en vei å gå.

–Jeg drømmer om markedsføring som omhandler mer helse, funksjon, hverdagsglede og mestringsopplevelser. At produktet blir markedsført som det det er; et sted alle typer mennesker kan trene og bevege seg. Jeg drømmer om en kultur hvor senterne i større grad oppdrar medlemsmassen til å si hei, være støttende og skape fellesskap. Og ikke minst drømmer jeg om tettere samarbeid mellom bransjen og det offentlige. For å skape naturlige overganger fra kommunale tilbud, rehabilitering og sykehusopphold slik at aktivitetsnivået blir igangsatt og opprettholdt, avslutter han.

 

 

 

To om hver sin opplevelse av treningsstudio

Caroline Grønvik Gullhav har laget sitt eget treningsrom hjemme i kjelleren i Froland. Foto: Privat

Blikk og utseende

Caroline Grønvik Gullhav (31) er tidligere turner, og har trent i mange år. Men et sted hun ikke liker seg er på treningsstudio. Det holder hun seg langt unna, og har heller laget sitt eget hjemme i kjelleren.

–Jeg klarer ikke å kjenne på alle blikkene, og å se alle de trente og pene kroppene. Fokuset på utseende har blitt så altfor stort, og etter å ha født to barn (6mnd.og 3 år) kjenner jeg at min kropp ikke «passer inn» blant de andre. Den er ikke like veltrent som før, og derfor sliter med å menge meg med andre som tilsynelatende skal se så bra ut.

Vi snakker med Caroline som går på tur med minstemann. Hun er en engasjert dame som jobber som ordre koordinator på Igland Garasjen, og er bosatt i Froland. Hun er oppgitt over kroppsfokuset på sosiale medier og ellers. Ja hun har måttet slutte å følge de topptrente influencerne da det påvirker henne negativt.

 

Må tørre å fronte alle slags kropper

–Jeg tenker som så, at når det blir en negativ ting å gå på studio der jeg først må bruke en halvtime på å finne de rette klærne velger jeg å holde meg unna. Da går jeg heller ned i kjelleren og trener på mølla eller sykkelen, og går turer med minstemann.

For å dempe kroppsfokuset i samfunnet mener Caroline at media må tørre å fronte alle slags mennesker og kropper. Ikke bare de topptrente.

–Media har mye påvirkningskraft, og kan gi feil bilde og dårlig selvfølelse. Når du utad kan se et mangfold av kropper, kan du kanskje begynne å forstå at din egen kropp er fin og du er god nok, forteller Grønvik Gullhav som kjenner flere i samme situasjon.

 

På treningsstudio har jeg alt jeg trenger, sier Heidi Kristoffersen. Foto: Kristin Roset

 

–Det viktigste er en sunn og funksjonell kropp

Heidi Kristoffersen er svært glad i å trene på treningsstudio, da hun har tilgang til gruppetimer og personlig trener.

–På treningsstudio har jeg alt jeg trenger. Ja, bortsett fra naturen og frisk luft som jeg selvfølgelig setter høyt som småbarnsmor. Det jeg liker best med treningsstudio, er at jeg har tilgang til gruppetimer og veiledning fra personlig trener.

Heidi trener hovedsakelig styrke når hun er innendørs, og legger mest vekt på denne biten.

–Personlig trener jeg oftest styrketrening på treningsstudio siden det gir meg mest, og er svært effektivt. Kroppen holdes sterk og styrketrening er viktig. Det at man føler seg vel i egen kropp er viktig for selvfølelsen. Det er viktigere med en sunn, funksjonell og sterk kropp enn et pent utseende, sier Kristoffersen som nylig ble mamma til en liten gutt.

Hennes beste råd til de som ønsker å komme seg på treningsstudio er;

–Bestem deg! Synes du det er ubehagelig eller du gruer deg må du sette deg mål om x- antall treninger på en uke for eksempel, gjennomføre og tørre å stå i det. Det er først ved gjennomføring du vil se at det ikke er noe å grue seg til, anbefaler hun.

 

Motivasjon for kostholdsendring

Å finne motivasjon til kostholdsendring handler i stor grad om å finne motivasjon til å endre livsstil. Dette er en prosess som vil ta tid hvis målet er en varig endring som man kan leve med.

Det vil kreve både viljestyrke og planlegging i form av konkrete mål og delmål på veien, og det vil være flere måter å gå frem på. Derfor er det viktig at man gradvis endrer kostholdet på en måte som er realistisk, og ikke gaper over for mye på en gang. Da er sannsynligheten størst for å klare å holde på de nye og sunne vanene.

Sett deg mål

En måte å gå frem på er å først fastsette hva som er målet med kostholdsendringen og deretter setter du deg små delmål du kan nå på veien. Det kan hjelpe å spørre seg selv hvorfor du ønsker å endre kostholdet ditt, og hva som eventuelt har satt en stopper i å lykkes med dette før. Hva konkret ønsker du å oppnå ved kostholdsendringen? Skriv gjerne disse spørsmålene ned på papir, slik at du har det foran deg svart på hvitt. Det kan være en kombinasjon av flere ting. Hovedmålet ditt kan for eksempel være å gå ned i vekt, prestere bedre på trening, eller generelt få mer energi i hverdagen til familie, jobb og andre aktiviteter. I tillegg til å stille seg selv spørsmål og skrive ned konkrete mål, så vil det være lurt å visualisere og se for seg hvordan livet vil se ut når målet er nådd. Dette kan virke motiverende i seg selv før du begynner. Visualiseringen trenger ikke bare å gjelde hovedmålet, men se også for deg prosessen på veien, og hvor bra det vil føles å oppnå små delmål.

Når du har målene dine klart for deg, så gjelder det å bestemme seg for at dette skal du klare, og du skal jobbe med og ikke mot kroppen din. Første bud er derfor å ikke falle for fristelsen til å hoppe på en for krevende diett eller et veldig strengt treningsregime. Verken hode eller kropp takler slike raske og radikale endringer særlig godt. Man kan holde ut en periode hvor man spiser for lite mat, nekte seg visse typer mat, og i tillegg kanskje trener for mye, men dette varer dessverre sjeldent i det lange løp. Ikke minst kan det få uheldige utfall både for kropp og hode. Det nytter ikke å jobbe mot kroppen og «straffe» seg til et sunnere kosthold, og det vil i alle fall være alt annet enn sunt. Spesielt hvis man ønsker vektnedgang, så er det lett å bare tenke vekt, og glemme bort at et bedre kosthold og en eventuell vektnedgang, skal gi bedre helse. Gamle vaner faller ofte raskt tilbake ved å gjøre ekstreme endringer raskt, og gjerne med både en vektoppgang og en demotivert følelse på kjøpet. For å ikke gå i en slik felle, og heller ikke bli forvirret i et hav av meninger om hva som er det beste kostholdet, så følg helsedirektoratets kostholdsråd, og ikke kompliser det mer enn som så. Disse er basert på internasjonal forskning om mat og helse, trygge og følge og enkle å sette seg inn i.


Foto: Kristin Roset

Finn balansen!

Det er ikke til å komme bort ifra at det er viktig med en balanse mellom energiforbruk og energiinntak, uansett målsetting med kostholdsendringen. Trener man mye, må man sørge for nok energi, og ønsker man å gå ned i vekt, så må man ta inn litt mindre energi enn man forbruker, på en fornuftig måte. Likevel er man forskjellige og flere faktorer spiller inn i dette regnestykket. Et tips er derfor å ikke fokusere alt for mye på tall, vekt og kalorier. En smart måte å skifte fokus på, er å konsentrere seg om hva du skal få i deg merav for å få et bedre kosthold, oppnå bedre helse eller prestasjon, hvis det er målet. Er vektnedgang målet ditt, så vil du mest sannsynlig få det på kjøpet fordi du etter hvert spiser sunnere og mer næringsrik mat, i mengder som er riktig for deg. Nok mat må til for å dekke kroppens behov for næringsstoffer, selv om man ønsker en vektreduksjon. Desto mindre kalorier man spiser, desto viktigere vil det derfor være med et kosthold som er riktig sammensatt.

Det vil hjelpe å planlegge innkjøp av matvarer slik at sunn mat er tilgjengelig både til hovedmåltider og mellommåltider, før du starter på kostholdsendringen. Ta deretter en ting av gangen, og tenk at det er forskjell på hverdag og helg. Bestem deg for at du mandag til fredag skal spise så bra som mulig, slik at det er lov med noe ekstra godt på lørdag og dessert på søndag. Det er helt normalt å plutselig bli fristet til å spise litt sjokolade en onsdag, men ikke krisemaksimer av den grunn, for så å spise opp hele sjokoladeplata. En sjokoladebit vil ikke ødelegge alt, selv om det er lett å tenke slik. Ikke minst er det lurt å rydde i kjøkkenskapene hjemme, slik at du ikke har for mye godterier og snop tilgjengelig i hverdagen. Det er ikke sunt med for mye sukker uansett om man trener mye og ikke har et mål om vektnedgang. Jevnt blodsukker i løpet av dagen er viktig for idrettsprestasjon, for å ha jevn energi, konsentrasjon og overskudd i løpet av en dag på jobb og skole, i tillegg til å holde en stabil vekt.

 

Gå i deg selv

Konkrete spørsmål for å ikke gape over for mye, er å gå igjennom kostholdet ditt slik det ser ut i dag. Eksempler på spørsmål her er: Spiser du minst fem frukter og grønnsaker i løpet av dagen? Velger du grovt brød og fullkorns ris framfor kneippbrød og hvit ris? Får du i deg både hvit og fet fisk minst 3 ganger i uka? Hvis ikke, så begynner du å legge til minst 5 frukt og grønnsaker i løpet av en dag. Når du har fått til dette en uke, så kan du gå videre å bytte ut hvitt brød, hvit ris og pasta, med fullkorns varianter av disse produktene. Etter hvert så vil du ved å legge til og bytte ut disse matvarene, automatisk gjøre om til en livsstil hvor du sklir inn på et bedre kosthold.

Etter å ha lagt til og implementert sunnere matvarer, så er det viktig å ikke glemme variasjon. Dette er fordi ingen matvare inneholder absolutt alt du trenger av næringsstoffer, uansett hvor sunn eller grønn den måtte være. Varier derfor så mye som mulig når det kommer til frukt og grønnsaker med forskjellige farger, i tillegg til å spise proteinkilder fra fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter og vegetariske alternativer. Varier mellom ulike typer sunt fett, og spis forskjellige typer fullkornsprodukter. Sist men ikke minst, ta risken på å utfordre deg selv til å lage så mye som mulig av maten fra bunnen av, og eksperimentere med nye og sunne matretter. Det absolutt beste for kroppen og helsen, er å spise ren, naturlig mat som er minimalt prosessert og bearbeidet. Hvis du leser ingredienslister der du ikke vet hva innholdet betyr, så er dette mest sannsynlig et dårlig valg.

Oppsummert, så er det lettest å lykkes og holde på motivasjonen når kostholdsendringen tas gradvis. Du vil da føle mestring slik at det er lettere å fortsette med nye vanene, og det vil etter hvert føles positivt på både kropp og hodet. Men husk også på, at et sunt kosthold ikke nødvendigvis er ensbetydende med et «perfekt» kosthold uten noen utskeielser. Sunne kostholdsvaner er mer enn bare næring som skal gi energi og god helse. Vi skal kose oss med maten vi spiser, og den skal skape trivsel, glede og den skal kunne være en del av sosiale settinger hvor vi hygger oss.

 

Foto: Matprat.no

 

 

Motiverende kostholds tips:

  • Sett deg mål og lag små delmål på veien mot kostholdsendringen
  • Planlegg måltider og spis jevnt og bra utover dagen
  • Spis nok mat, og ikke hopp over måltider
  • Spis frukt og grønnsaker til hvert måltid – og gjerne som mellommåltider
  • Bytt ut hvit ris, pasta og lyst brød med fullkorns varianter av disse og potet
  • Velg mat med få ingredienser, og så naturlig mat som mulig. Kjøp kjøtt, fisk, grønnsaker og frukt i sin naturlige form, og lag matretter av disse istedenfor å kjøpe ferdigmat.
  • Varier så mye du kan og eksperimenter gjerne med nye matretter. Det vil gi både inspirasjon og motivasjon med nye og gode smaker
  • Spis nok sunt fett fra olivenolje, rapsolje, fet fisk, avokado, nøtter og frø
  • Hvis du trener og ønsker optimalt utbytte av treningen, så er det viktig å spise sunt og næringsrikt både før og etter trening
  • Planlegg og gjør forskjell på ukedag og helg. Det er både lov og viktig å kose seg

 

Tekst: Tone I. Hjalmarsen & Morten Mørland/www.finishline.no

 

 

 

 

 

 

Disse treningsformene forbrenner mest fett

Espen Tønnessen
Espen Tønnessen

Forskning indikerer at den høyeste absolutte andelen av fett som energisubstrat er omkring 80-85 % av maksimal hjertefrekvens. Dette er en intensitet som du kan opprettholde over 1-3 timer, og avhengig av din treningstilstand.

Dette forteller Espen Tønnessen. Han jobber i dag som faglig studieleder for Bachelor i fysisk aktivitet og ernæring ved Høyskolen Kristiania. Tidligere var han fagansvarlig for utholdenhet i Olympiatoppen.

 

 

 

 

 

Aktiverer de store muskelgruppene

Han forteller at hvis du skal forbrenne en stor andel fett per tidsenhet, altså øke det absolutte forbruket av fett, bør du velge utholdenhetsaktiviteter som aktiverer en stor andel av kroppens muskelmasse.

 –Løping, langrenn og roing er eksempler på slike utholdenhetsaktiviteter. Disse aktivitetene gir høy hjertefrekvens, slagvolum og minuttvolum. Dette sikrer høy energiomsetning, og er avgjørende for at du skal få til en stor forbrenning av fett.

 

Etterforbrenning

Tønnessen mener det altfor ofte blir anbefalt kortvarige modeller, da dette er en lettvint løsning.  Skal du virkelig få til en maksimal forbrenning av fett i din trening må du sørge for å holde på lenge (> 1time), og holde så jevn og høy intensitet som du klarer over en slik tidsperioden.

–En annen faktor som påvirker hvor mye fett du forbrenner i forbindelse med trening, er etter forbrenning av fett. Den er størst etter høy intensivt arbeid, eller etter treningsøkter med lang varighet og stor belastning, forklarer Espen Tønnessen.

 

LES OGSÅ: Den viktige basistreningen

 

Halvor Lauvstad
Halvor Lauvstad

Har vi ulike utgangspunkt?

Så er spørsmålet om vi mennesker har forskjellige utgangspunkt for å forbrenne fett. Foreleser på Akademiet for personlig trening og generalsekretær i Norges Skøyteforbund, Halvor Lauvstad. Han har forøvrig nettopp gjennomført første personlige trenerkurs i vektreduksjon.

– Ja. Dersom du har god kondisjon, vil du være bedre til å bruke fett som energikilde også når du jobber ganske hardt, og du vil ha en høyere grunnforbrenning (hvileforbrenning) enn en som har samme vekt, men er i dårligere fysisk form, forteller Lauvstad. Her er Morten Mørland, ernæringsfysiolog forholdsvis enig.

–Hvorvidt vi har ulike genetiske utgangspunkt for å forbrenne fett er et spørsmål mange ønsker svar på, men som man enda ikke helt har klart for seg. Riktignok har mennesker ulike utgangspunkt for å forbrenne fett avhengig av hvor godt trent man er, og hvor høy metabolisme/forbrenning man har. Begge disse faktorene kan påvirkes i positiv og negativ retning, både av kosthold og trening/mangel på trening, forteller Mørland.

 

 

 

TOPP 5 TOTAL FORBRENNING OG FETTFORBRENNING

1. Jogging/løping

Den beste fettforbrenneren, og noe du alltid kan gjøre så lenge du har beina med deg. Så lenge du beveger deg joggende eller løpende, er det ingen andre treningsaktiviteter som gir samme utslag på kalori- og fettforbrenningen.

 

Forbrenningsvurdering

Terningkast
Bruker store muskelgrupper 4
Kroppsbærende aktivitet 6
Kontinuerlig forbrenning 6
Enkelt å lære 6
Total score 22

 

2. Roing

Dette er en fantastisk trening for hele kroppen, både styrke og kondisjon. Du bruker bein, rygg og armer for å skape kraft hele tiden – en utrolig fettforbrenner. Du ror på innendørs romaskiner, men pass på at du lærer deg grunnleggende teknikk, ellers stivner du fort. Noen kjappe teknikktips:

–      Spark fra med beina i begynnelsen av hvert tak.

–      Når beina er nesten strukket ut, kobler du inn overkroppen (ryggen og armene).

–      Avslutt taket når håndtaket berører magen, og start på nytt tak.

Dersom du er ute etter en øvelse som gir deg «alt» (styrke, kondisjon og kaloriforbruk), er dette et supervalg.

 

Forbrenningsvurdering

Terningkast
Bruker store muskelgrupper 6
Kroppsbærende aktivitet 4
Kontinuerlig forbrenning 5
Enkelt å lære 3
Total score 18

 

3. Ellipsemaskin

Ellipsemaskinen er perfekt for deg som vil ha stor forbrenning uten at du trenger å jogge. På ellipsemaskinen jobber beina i elliptiske bevegelsesbaner (som i en avlang sirkel), der du har beina plantet på pedaler. Armene kan du enten bruke til å holde på bevegelige armer som går i takt med beina, eller plassere dem på håndtakene foran på maskinen. Du bruker rumpe og lår hele tiden, så oppstrammingseffekten er der til fulle. Pass på at du har en viss motstand og høy nok tråkkfrekvens (hvor raskt du tråkker rundt). Test litt, men et tips er å prøve å klare mellom 120 og 140 tråkk pr. minutt og øke motstanden etter hvert som formen blir bedre.

 

Forbrenningsvurdering

Terningkast
Bruker store muskelgrupper 4
Kroppsbærende aktivitet 4
Kontinuerlig forbrenning 5
Enkelt å lære 5
Total score 18

 

4. Langrenn

Her får du brukt hele kroppen. Armer og bein – alt bidrar til å bevege deg framover, så forbrenningen blir høy. Effekten er terrengavhengig. Motbakker, tungt terreng og dårlig føre gir ekstra høy forbrenning. Skiene glir i sporet, så du slipper støtbelastning når du beveger deg. Langrenn er med andre ord både en skånsom og effektiv fettforbrenner.

 

Forbrenningsvurdering

Terningkast
Bruker store muskelgrupper 6
Kroppsbærende aktivitet 4
Kontinuerlig forbrenning 4
Enkelt å lære 3
Total score 17

 

5. Spinning (sykling innendørs)

Kul musikk og energiske mennesker som driver hverandre gjennom timen. Spinning er en effektiv og sosial treningsform og veldig enkel. Du trenger ikke engang være redd for å ramle, for sykkelen står støtt! Du slipper støtbelastning på ankler og knær, så spinning er flott for deg som er litt tung eller «rusten» i formen.

Hvor høy forbrenningen blir, er avhengig av oppbyggingen av timen. Vil du gjerne trene helt alene, kan du kjøpe en spinningsykkel og sette den i stua, mens du på et treningssenter kan velge mellom timer med ulik intensitet og varighet. Du bruker enten vanlige joggesko eller sykkelsko på spinningsykkelen. Med sykkelsko blir opplevelsen og treningsutbyttet sannsynligvis litt bedre.

 

Forbrenningsvurdering

Terningkast
Bruker store muskelgrupper 4
Kroppsbærende aktivitet 2
Kontinuerlig forbrenning 4
Enkelt å lære 5
Total score 15

 

Morten Mørland. Foto: Finishline
Morten Mørland. Foto: Finishline

Ernæringsfysiologen om fettforbrenning og kosthold


Morten Mørland er tidligere proffsyklist, og jobber i dag som ernæringsfysiolog. Han sier dette om trening og kosthold i forbindelse med fettforbrenning.

–Man kan også påvirke musklenes evne til å forbrenne fettsyrer ved å manipulere kostholdet. Trening med lave/tomme karbohydratlager eller fastende trening vil øke musklenes evne til å forbrenne fettsyrer. Samtidig vil det også påvirke evnen til å trene med høy intensitet i en negativ retning ettersom man ved slik trening er avhengig av tilgjengelig karbohydrat.

For mange vil slik «train low»-trening dermed kunne ha en negativ effekt om man driver med en idrett hvor man er avhengig av å prestere ved høy intensitet eller hvor hurtighet/taktskifter etc. er en viktig forutsetning for prestasjon. Dersom man driver med en idrett hvor man trener eller konkurrerer over svært lange distanser, vil intensiteten naturligvis måtte være lavere, og da vil en «tunet» fettforbrenningsmotor kunne være en viktig forutsetning for å prestere.

 

 

Vanskelig å komme i gang med treningen? Les ekspertenes tips.

Du har tenkt det, planlagt det, men ikke gjennomført det; -å bli mer fysisk aktiv.Vi har snakket med tre eksperter som gir deg sine beste tips for å komme i gang med treningen.

– Du og bare du, må bestemme deg for å starte. Du trenger kun å tenke på to ting når du har bestemt deg: Sett en forpliktende «startdato»,– gjerne samme dag eller dagen etter. Finn så ut hvilke dager du reelt sett har tid for å trene HVER uke. Det betyr at du må ha en kjapp oversikt over livet ditt i ukedagene og i helgene: Hvilke faste forpliktelser har du som alltid er der (jobb/ studier/ familie/ andre faste gjøremål som «ikke forsvinner»). Finn to sikre ukentlige «luker» på 45 – 60 minutter som du som regel alltid kan bruke til trening, anbefaler Lauvstad.

HALVOR LAUVSTAD: Jobber til daglig som generalsekretær i Norges Skøyteforbund og har sin yrkesmessige bakgrunn fra treningsbransjen. Halvor har også skrevet flere bøker om trening.

– Velg trening som er effektivt mot det målet du har, eller som du vet du behersker eller liker. Hvis dette er trening du kan gjøre gjennom hele året, også midtvinters og på ferie, har du alle muligheter for å kunne trene regelmessig over lang tid.

 Hva skal til for å holde ved like treningen?
–Motivasjon er det kun du selv som påvirker, men ikke forvent at du alltid skal være motivert til hver treningsøkt – det skjer ikke med noen, selv ikke de mest ivrige, men du vet at det gjør deg godt underveis og etterpå. Så lenge du velger trening som er lett tilgjengelig året rundt vil du stort sett alltid kunne få til 45 – 60 minutter et par ganger i uka med mindre skader eller sykdom setter en foreløpig stopp for treningen.

 

ESPEN TØNNESSEN: Fag- og forskningssjef samt ansvar for å lede fagavdelingene og fagansvarlige i Olympiatoppen. Er i tillegg fagansvarlig for fagområdet utholdenhet og forskningsaktivitet på området.

 

–Sett deg et konkret mål med treningen, og gjerne mål som du setter sammen med andre. Mål gir motivasjon, og forplikter, og spesielt om en har satt mål sammen med gode venner og kollegaer.Lag en treningsplan for hvordan du skal oppnå planen, og sett mål for hver uke for hvor mye du skal trene for at uken betegnes som vellykket. For å få kontinuitet i treningen anbefales følgende tiltak:

 

-Sett av faste tidspunkt for å trene.

-Avtal faste tidspunkt med en venn, og gjerne en venn som du har satt mål sammen med.

-Viktig å få trent litt enn ingenting. Det betyr at 20-30minutters økter er bedre enn ingenting ( les også egen ramme)I tillegg til utholdenhetstrening bør du gjennomføre en til to styrkeøkter per uke for å få optimal helsegevinst.

 

JØRGEN AUKLAND: Flere år bak seg som langløper med blant annet seiere i Vasaloppet og Marcialonga. Aukland la opp i fjor og er nå en viktig brikke i langløpslaget Team Santander.

–Mitt beste råd for å komme i gang med treningen mot sommeren er å gjøre noe som motiverer deg. Det kan være en aktivitet du er glad i, som løping, sykling, padling, svømming, sier tidligere skiløper Jørgen Aukland.

Noen blir motivert av å sette seg et mål, gjerne i form av en konkurranse å trene mot, eller en tid å slå. Slå naboen, slå kompisen, slå deg selv. Andre trigges av det å lære seg å mestre noe nytt, en ny aktivitet. Det kan være å lære å crawle, utforske terrengløp, prøve seg på motbakkeløp, melde seg på en triatlon konkurranse osv. Trening og motivasjon henger sammen, og for at trening skal bli en livsvarig følgesvenn må en like det en driver med.

–Det er lurt å lage avtaler, – dørstokkmila blir mye lavere om en har en avtale å møte opp til. Varier intensiteten med rolige turer og intervaller. Det er ikke farlig å bli sliten. Hjertet er en muskel som må trenes. Begynn forsiktig å øk både lengde på turer og hyppigheten av økter. Sett opp en plan og vær ærlig med deg selv om hva som er realistisk å få tid til. De aller fleste har for høye ambisjoner, anbefaler Aukland.

 

 

Espen Tønnessens tips til økter

Her er eksempler på gode vanlige og korte utholdenhetsøkter (intervall) som kan gjennomføres to til tre ganger per uke, alt etter tid og behov.

1)  Vanlige intensive økter – 4 gode økt modeller:

Intensitetssone 1: 5x6minutter, P=2minutter, 85-90% av HF-maks

Intensitetssone 2: 6-8x3minutter, P=1:30minutter, 90 % av HF-maks

Intensitetssone 3: 2-3x10x1minutter, P=30sekunder, 90% av HF-maks, SP=1minutt

Intensitetssone 4: 30minutter så raskt som mulig, men jevn fart

 

2)Korte intervalløkter – 4 gode økt modeller:

Intensitetssone 1:  2x 8x40sekunder, P=20sekunder, 90-95% av HF-maks, SP=2minutter

Intensitetssone 2   15x1minutt, P=30sekunder, 90-95 % av HF-maks

Intensitetssone 3: 7x2minutter, P=1minutt, 90-95 % av HF-maks

Intensitetssone 4: 15-20minutter så raskt som mulig

 

Kommentar:
–De intensive øktene kan gjennomføres i form av løping, sykling, langrenn eller andre typiske utholdenhetsaktiviteter. For å treffe på øktene skal farten eller watten være relativt lik på hvert drag, og du skal være i stand til å utføre de siste intervallene litt raskere enn de første (ikke stor forskjell). Før hver intervalløkt gjennomføres 10minutter med økende intensitet, samt 5minutter nedtrapping etter intervalløktene. Det betyr at vanlige intervalløkter er gjennomført på 45-60minutter, mens de korte øktene er utført i løpet av 30minutter. Altså kort og virkningsfullt

 

 Forklaringer:P= Pause, SP= Seriepause, HF=Hjertefrekvens

 

Av: Kristin Roset

Derfor bør du trene i konkurransefart

Nå målet ditt med denne treningen.
Vi er så smått i gang med løpesesongen, men det er ennå veldig tidlig. Du har derfor fortsatt tid til å finne godformen til sommerens løp. Å løpe konkurranse spesifikke økter bør være en del av treningen framover.

Grunnlag

–Det viktigste i bunn og grunn er et godt treningsgrunnlag. At du har brukt vinteren godt til å løpe. Da får ikke beina fullstendig sjokk når du øker tempoet og startskuddet smeller, sier leder i Kristiansand løpeklubb, Finn Kollstad. Jevn trening over tid, vil alltid trumfe skippertakene, men det er selvfølgelig noen grep man kan gjøre om man har slurvet i grunnarbeidet.

Kollstad er selv glad i å konkurrere i alt fra mila til maraton. Akkurat nå er han inne i siste uka før London Marathon.

–Siste ukene har blant annet bestått seg i konkurranse spesifikk trening. Det er en genial måte å ”pynte” på formen. Dette anbefaler jeg alle som ønsker å sette ny personlig rekord i sommer, sier han.

Løpetrener:–Det aller viktigste med å trene i konkurransefart er å lære seg å kjenne hvordan kroppen reagerer, sier Finn Kollstad. Foto: Håvard Antonsen

Må øves på

Å trene i konkurransefart betyr følgende: Å vite hvilken tid du for eksempel vil løpe 10 kilometer på, og regne ut farten du må løpe per kilometer for å nå tidsmålet ditt. Når dette er notert, legger du opp de spesifikke øktene deretter.

–Det aller viktigste med å trene i konkurransefart er å lære seg å kjenne hvordan kroppen reagerer. Det å finne flyten i den farten du må løpe på under konkurransen kommer ikke av seg selv. Det må øves på, sier han og fortsetter.

–Har du trent i konkurransefarten din noen uker i forveien, vil du stille til start med en større trygghet. Det vil øke sjansen for en fantastisk mestringsfølelse dersom du lykkes å holde deg etter planen.

Negativ splitt

Kollstad anbefaler tre spesifikke løpeøkter. Det er blant annet økter som han bruker på sine egne utøvere.

–Det finnes mange alternativ, men skal jeg anbefale noen få er det distanser der du løper i negativ splitt. At farten økes etterhvert. Det passer kanskje ikke absolutt alle, men for de fleste. Begynner du løpet for hardt, og i tillegg ikke er vant til å konkurrere, er det fare for å gå på en smell, sier løpetreneren.

Med lang erfaring

Gunhild Halle Haugen, tidligere langdistanseløper med flere internasjonale mesterskap på bane og gateløp, har flere favorittøkter for å løpe fort på lengre distanser. Men også hun poengterer at kondisjonsgrunnlaget må ligg i bunn for å kunne tåle å trene i konkurransefarten din.

–Man bør ha lagt mye av grunnlaget gjennom vinteren med solide terskeløkter. Til syvende og sist er det din anaerobe terskel som avgjør hvilken tid du kommer i mål på. Altså hvor fort du kan løpe uten å akkumulere melkesyre/laktat. Og et annet viktig moment er at du bør kunne løpe med en avslappet / god løpsøkonomi i konkurransefarten din, sier Halle Haugen.

Vinter vs. vår

Da hun satset for fullt løp hun ofte lange terskeløkter som gjerne var dobbelt av konkurransedistansen. Det kunne for eksempel være 12x1000meter i kontrollert fart under anaerob terskel.

– Mot konkurransesesongen løp jeg færre drag, og i spesifikk konkurransefart på 5000meter. For eksempel 6 til 7 x1000meter med 2 minutter pause. Dette ble da noe over anaerob terskel. En ypperlig måte å booste formen på, og en økt jeg likte godt. Da visste jeg omtrent hva jeg var god for på en 5 kilometer, forteller hun.

 

Korte intervaller

45 åringen som har 15:09:00 minutter på 5000 meter og 31:47:89 minutter på 10 000 meter, trente spesifikt på konkurransefarten gjennom vinteren ved å løpe korte intervaller med korte pauser.

–30×200 meter med 25 sekunder pause var en økt som fungerte godt for meg. Dette gjorde at muskulaturen var kjent med konkurransefarten også utenom konkurransesesongen. Mot sommeren kuttet jeg ned på antall drag, og økte farten ytterligere, sier hun.

 

Finn Kollstad anbefaler disse øktene for deg som løper 10km:
1) Oppvarming 15 minutter. 3000-2000-1000 meter i konkurransefart. Pause 3 minutter. Nedjogg.
2)Oppvarming 15 minutter. 1xhalv distanse i konkurransefart. I dette tilfellet 1x5000meter. Nedjogg.
3)Oppvarming 15 minutter. 6×1000 meter i konkurransefart. Pause 2 minutter. Nedjogg.

 

Dette er terskel og laktat

Anaerob terskel:Anaerob terskel-test er en god indikator på den aerobe utholdenheten, og defineres som når kroppen produserer mer melkesyre enn den klarer å transportere bort; vi kjenner at vi begynner å stivne. Kravet til anaerob terskel ligger rundt 85–90 % av VO2maks for eliteutøvere i langrenn. Mosjonister har til sammenligning en typisk anaerob terskel på omtrent 80 % av maksimal hjertefrekvens.

Aerob terskel:Aerob kapasitet er med andre ord kroppens evne til å omsette oksygen ved forbrenning. Aerob trening er enhver form for aktivitet som du kan opprettholde over tid, samtidig som hjertet, lungene og musklene dine jobber hardt.

 Terskeltrening:Terskeltrening er trening der pulsen ligger opp mot den anaerobe terskelen. Med dette menes det intensitetsnivået hvor kroppens melkesyrenivå holder seg konstant.

Laktat: Laktat, eller melkesyre, et det normale endeproduktet ved anaerob nedbrytning av glukose. Med tilstrekkelig oksygen tilstede vil glukose nedbrytes til karbondioksyd og vann. Laktat dannes når det ikke er tilstrekkelig oksygen tilstede til denne nedbrytningen.Laktat kan også akkumuleres ved anaerob trening.

Av Kristin Roset

Klæbo tør ikke starte for tidlig

Først rundt 15. mai starter Johannes Høsflot Klæbo (21) opp med spesifikk langrennstrening.

Da har enkelte av konkurrentene holdt det gående i noen uker allerede.

Det er ikke et opplegg som passer Klæbo så bra. Han liker å starte opptreningen til en ny sesong litt senere enn 1. mai, som gjerne er den generelle datoen som oftest blir nevnt som oppkjøringsstart blant langrennsløpere.

Ferie

Enn så lenge blir det alternativ trening på ham, og ikke minst litt fotballspilling for Trondheims-klubben Astor 2 i 6.-divisjon. Trønderen holdt det gående med skiløping til godt ute i april. I de siste par ukene har han vært på ferietur sammen med kjæresten Pernille Døsvik, også hun fra Trondheim.

– Jeg starter ikke opp riktig ennå. Det blir fotball og litt annet nå de nærmeste ukene. Men i løpet av mai skal jeg komme i gang og trene litt mer skispesifikt. Enn så lenge blir det mest fotball og alternative ting. Rundt 15. mai er jeg vel i gang, sa Klæbo da NTB pratet med ham under presentasjonen for kommende sesongs langrennslandslag i Oslo mandag.

Egen greie

Der ble 21-åringen presentert i et sju mann sterkt lag som skal utgjøre Norges sprintherrer i landslagssammenheng. Petter Northug var også en av de sju.

Klæbo forklarer hvorfor han også i startfasen av sesongen har funnet sin egen måte å gjøre ting på. Det gjør han sammen med morfar Kåre Høsflot.

– Det handler om å finne sin greie. Jeg kan ikke starte opp for tidlig, og derfor prøver jeg å drøye det lengst mulig. Men det handler også om å holde seg i bevegelse. Det er ikke sånn at jeg ikke skal trene i tiden som kommer, men det handler om å få gjort litt andre ting også. Det blir fokus den neste lille måneden, sa Klæbo.

Fotball

Klæbo sesongdebuterte på fotballbanen sist søndag da det ble 5-1-seier over Trondheim Internasjonal Fotballklubb. Klæbo scoret 4-1-målet 19 minutter ut i 2. omgang. Astor står så langt med to seirer på to kamper og topper sin avdeling i 6.-divisjon. I den første kampen ble KIL/Hemne 3 slått 4–1. 30. april venter det ny bortekamp mot Heimdal 3. 14. mai er det bortekamp mot Glimt.

Egil Sæther (©NTB)