This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.
Vil du bli sterkere og på samme tid øke oksygenopptaket er intervall i motbakke tingen. Emil Mikael Weberg Gundersen, tidligere landslagsskiløper gir deg de beste tipsene om hvorfor og hvordan du bør trene i motbakke.
– Intervaller i motbakke utfordrer oss til å skape all fremdrift selv. Desto brattere bakker, desto hardere må vi jobbe mot gravitasjonskraften. Å forflytte seg raskt oppover setter krav til både oksygenopptak, muskulær styrke og en god teknisk tilnærming, forteller han.
Bygger «god motor»
Hvor viktig er bakkeintervaller i en skiløpers trening?
– Først og fremst er bakkeintervaller god kapasitetstrening. Det bygger det vi liker å omtale som «god motor», et solid oksygenopptak og en evne til å arbeide hardt over litt tid. For en skiløper er det viktig å bygge styrke i bein samtidig som man jobber med å øke oksygenopptaket og tilførselen til tungt arbeidende muskulatur. Dette gjøres best i motbakkene. Et alternativ til motbakker kan være den verdenskjente «myra». Der møter man mange av de samme kravene.
På spørsmål om hva vi får igjen ved å legge inn bakkeintervall i treningsarbeidet sitt, svarer Gundersen:
– Alle som løper intervaller i motbakkene får valuta for innsatsen. Det er enormt effektiv trening da det hele tiden krever innsats for å nå toppen av bakken. Ved gjentagende gode intervaller i motbakker vil du få sterke bein og økt oksygenopptak. Det er også få økter som øker forbrenningen i samme grad som motbakkeintervaller, da slike økter aktiviserer de store muskelgruppene i beina.
Er det noe en må ta hensyn til når en utfører bakkeintervall?
– Valget av sko er viktig, da man ønsker å få svar fra underlaget. Å «spinne» oppover bakkene tjener ingen noe godt og skaderisikoen øker betraktelig. Derfor er det viktig å velge underlag og traseer man vet at man får godt feste.
Varier gjennom året
Er bakkeintervall noe en kan trene hele året eller er det bedre å periodisere?
– Bakkeintervaller kan trenes hele året, men i langrennsmiljøet er det først og fremst noe som brukes i stor grad utover sensommeren og høsten, da intensiteten på treningen skal opp inn mot sesongen. Er du derimot allsidig ville jeg anbefalt å variere mellom ulike bakkeintervaller gjennom hele året. Det fungerer utmerket med piggsko og staver på en godt brøytet vei også vinterstid, og du holder beina i gang til våren kommer tilbake. Da går tilvenningen til mye løping på våren også veldig greit.
3 bakkeøkter:
Øktene i motbakker kan varieres fra mange hurtige drag på 1 minutt og opp til lengre såkalte «terskelintervaller» på opp mot 6-7 x 10minutter for svært godt trente eliteutøvere.
– Jeg vil anbefale å ha en standard «referanse-økt» som du kan måle egen fremgang på. Du kan velge en av disse 3 øktene eller en annen variant, men det er viktig å velge type motbakkeintervall utfra hvilke utviklingsmål du har. Er du allerede treg og seig vil jeg anbefale å jobbe mer intensivt og med kortere drag. Er du derimot eksplosiv og trenger mer utholdenhet og evne til å tåle lengre bakker bør intervallene også ha lengre drag.
1) Standard «O2 intervall»: 5×4 / 5×5 minutters økt med 2-3 minutters pause. Her er det ikke noe «hokus pokus», kjør på til du er helt i kjelleren på de siste 2 dragene. Bakken kan gjerne bli brattere mot slutten og du kan gjerne ta med stavene.
2) Eksplosiv/hurtig variant: 1 minutters drag. Det kan være en økt hvor du for eksempel kjører en gitt distanse på ca. 1 minutt så mange ganger du klarer. Pausen er tiden det tar å gå rolig ned igjen. Eller du kan løpe 1 minutt x 10-12 drag med 1 minutts gange i pausene.
3) En tredje variant: For de som må øke utholdenheten er å kjøre fra 3 til 6 drag av 8 til 10 minutter. Skal du løpe så er det veldig fint å ta med stavene.
Tips til bakkeøkter for den som vil bli…..
Hurtig og sterk:
Maksimal innsats, skikkelig bratte bakker, korte drag for eksempel fra 15 sekunder til 1minutt og lange pauser (Pause = dragtid x2).
Utholdende og sterk:
En bakke som er passe bratt så du klarer å løpe hele draget, og der du gradvis kan øke intensiteten utover i intervalldraget til du er helt ferdig på de siste par dragene. Typisk intervall med dragtid fra 3- 6 minutter, og med total dragtid på rundt 20-30 minutter. For eksempel: 7×3 minutter, 6×4 minutter, 6×5 minutter eller lignende.