En lang barmarkssesong kan bli seig for selv den mest motiverte utøver. Sett deg arbeidsmål for sommeren, men gi deg også noen knalltøffe utfordringer. Krydre treningen med nye økter, andre bevegelsesformer og en sommeridrett, og ha det gøy på veien.
Tekst: Petter Reistad
ARBEIDSMÅL, TESTER OG CHALLENGES
Gode mål er alfa og omega. En idrettsutøver uten et mål er som en orienteringsutøver uten en post å løpe mot. Med gode mål er det lett å lage planer, på samme måte som en orienteringsløper lett finner en rute på kartet så fort han har en post klar.
Gjennomfør en sesongevaluering så fort sesongen er over, og finn svakhetene og styrkene dine. Lag deretter konkrete, målbare mål på alle områder du ønsker å forbedre deg. Hvis du ikke kan måle om du nærmer deg et arbeidsmål, er målet verdiløst.
LAG DEG TESTER
Finn gode tester for å måle fremgangen din. Det er enkelt å teste styrke og utholdenhet, men du bør også ha både arbeidsmål og tester på områder som hurtighet, teknikk og basisferdigheter. Ønsker du for eksempel å forbedre starten din i sprinter og fellesstarter kan 40 meter og en hoppøvelse være gode tester.
Måter å trene for å bli bedre kan være forskjellige spenstøvelser, reaksjonshurtighet og hurtighet på rulleski. Trenger du å bli bedre teknisk kan ’testen’ være en vurdering av teknikken din av en person med mye teknikkompetanse, mens hva du skal trene for å bli bedre kan inkludere styrketrening i strikk og slynge, gåing uten staver, rulleski og balanse og koordinasjonstrening.
Selv om arbeidsmål er essensielt, er det vel så viktig å inkludere noen motiverende utfordringer å jobbe mot – gi deg selv en skikkelige challenge! Disse trenger ikke være relevante for arbeidsmålene dine, men skal være noe som trigger deg skikkelig. Utfordringer jeg har gitt meg selv tidligere inkluderer jubileumsvarianten av Troll Skimaraton (120 km), en sekstimers løpetur og noen heftige rulleskiturer. Blink tidlig ut noen datoer gjennom sommeren, inviterer vennegjengen og klink til med en utfordring du er usikker på om du egentlig kan greie.
BRYT OPP TRENINGEN
Det absolutt viktigste gjennom sommeren er å prioritere og jobbe med det du er dårlig på. Det er få som kommer til høsten og angrer på at de jobbet for mye med noe de var dårlige på. Mange skiløpere har en tendens til å trene omtrent som de har gjort tidligere, selv om de har satt seg nye arbeidsmål. For å bli best må man gjøre harde prioriteringer og ta konsekvensens av målene sine. Skal man prioritere noe opp må noe annet prioriteres ned.
Kroppen responderer på forandringer. Et godt eksempel er styrketrening. Selv trente jeg den samme styrkeøkten i flere år som 13-15-åring. Med én gang jeg endret på økten, med forskjellig antall repetisjoner og nye øvelser, kom stølheten. Å bli støl betyr at musklene har blitt trent på en ny og uvant måte, noe som krever ekstra oppbygging i ettertid og en sterkere kropp.
På samme måte responderer kroppen godt på forandringer i annen type trening. Av samme grunn ser man ofte at en skade kan gjøre at utøvere tar nye steg, ettersom de blir tvunget til å endre treningen. Et godt eksempel er da Sjur Røthe en sesong forbedret seg kraftig i staking, etter at et tretthetsbrudd i foten gjorde at han ikke kunne bruke beina og ble nødt til å trene staking i kjelke gjennom sommeren. På samme måte slo Dario Cologna tilbake i OL i Sotsji med to individuelle gull etter et år preget av skader og alternativ trening.
TEST UT ANDRE TRENINGSMETODER
Treningen kan endres på mange måter. En mulighet er å prøve seg på helt nye aktiviteter, som klatring, padling og svømming. En annen mulighet er å snu opp ned på fordelingen du vanligvis har i de forskjellige bevegelsesformene, slik at du plutselig for eksempel sykler eller løper mye mer i et par måneder. Du kan også bruke sommeren til å teste ut andre treningsfilosofier, og for eksempel trene nesten utelukkende rolig eller ha veldig mye I-3- eller I-4-intervaller. Tester kan gi deg en god indikasjon på om treningen du gjør fungerer.
Bruk sommeren til å teste ut bolklegging av treningen. Mens noen responderer best på jevn trening med et par hardøkter og et stabilt antall timer hver uke kan andre få en boost av bolklegging av treningen. Bolklegging innebærer å samle lignende trening i bolker. Det vil si at du én uke kan ha fokus på rulleski og teknikk, med mange timer på rulleski og i I-3, rundt terskel, mens en annen uke kan inneholde fokus på løping og hardere intervaller.
Selv om sommer og ferie betyr god tid til trening skader det ikke å ta seg en periode ’av’, om du føler for det. Gjennom flere år følte jeg at jeg hadde godt av 1-2 uker nesten uten trening på sommeren, da skisesongen vanligvis gikk rett over i orienteringssesong på våren. Hvis du skal bli med familien på en ferietur til sydligere strøk er det ikke noe problem å ta seg en uke med flere hviledager og lite trening.
Legg opp til mye trening både før og etter turen, og gjennomfør korte og effektive økter mens du er borte. Selv om det sjelden finnes gode intervallbakker på feriesteder byr treningsrom gjerne på gode muligheter for heftige mølleøkter og solid styrketrening. Legg opp til korte, intensive vedlikeholdsøkter gjennom en slik uke.
SOMMERIDRETT ER TOPP
Mange skiløpere benytter sommeren til å skifte fokus over til en annen idrett for en periode. Det er selvfølgelig helt topp. I tillegg til at hodet får en mental pause fra ski og skitrening får du en kjempeinnsprøytning med motivasjon i form av konkurranser gjennom sommerhalvåret. Jo yngre du er desto bedre er det å supplere ski med en sommeridrett. Når du blir eldre blir det vanskeligere og vanskeligere å sjonglere to idretter, men å stille opp i alle mulige slags løp og sykkelritt er likevel alltid en enkel måte å bryte opp treningen med noen skikkelige konkurranser på.
Selv satset jeg helt frem til junioralderen også orientering, på bekostning av rulleskiog styrketrening gjennom sommerhalvåret. Selv om jeg sjelden var best på rulleskitestene i september bygget jeg en uvurderlig kondisjonsbase og samlet fantastiske opplevelser. Ingenting er som skirenn for en skiløper, men det er alltid morsomt å bytte høye skuldre og mye stress på skirenn om vinteren med artige lavterskelkonkurranser som ikke betyr like mye gjennom sommeren.
VÆR RÅ OG HA DET GØY
Viktige ting bør heller sies én gang for ofte enn for sjeldent, og her kommer det igjen: Det er få som kommer til høsten og angrer på at de trente for mye på det de var dårlige på. Bruk sommeren til å trene på det du må forbedre deg på. Sørg samtidig for å legge planer som skiller seg fra resten av året, med andre bevegelsesformer og nye type økter.
Lag deg mål som motiverer. Hvis målene dine er inspirerende nok vil det aldri være et problem å komme seg ut på økt, selv om regnet skulle hølje ned og sofaen ser ekstra innbydende ut. Finn deg dessuten noen skikkelige utfordringer, som du gjennomfører – og forhåpentligvis greier – gjennom sommeren.
Selv om skribenter som meg selv alltid prøver å unngå klisjéer, må det understrekes at det viktigste i treningen – særlig gjennom sommeren – er å ha det gøy. Hvorfor er vi ellers her, hvis det ikke er for å ha det gøy?
God sommer!