Vi er på testlaboratoriet på Høgskolen i Lillehammer. Firebarns pappa Geir Berg er i gang med å løpe 6×6 minutter på 1,7 % stigning. Han skal finne snittfarten han kan holde over lengre tid. Stikkordet er terskeltrening, en måte å trene på som blir mye brukt blant toppidrettsutøvere, men som også gir en svært god effekt for mosjonisten.
Balansegang
Men først en prat med Eystein Enoksen, professor på Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Idrettshøgskolen i Oslo. Enoksen er løpetrener, og har skrevet flere publikasjoner om utholdenhetstrening.
– Terskeltrening er trening der pulsen ligger opp mot den anaerobe terskelen, det intensitetsnivået hvor kroppens melkesyrenivå holder seg konstant. Det vil si en puls på 80-85% av maks hjertefrekvens for en mosjonist. Har du for eksempel en makspuls på 200, vil du kunne løpe på rundt 160 i puls uten å produsere melkesyre, forklarer Enoksen.
Stor forbedring
Hva er fordelen med å trene på terskel?
– Studier viser at et relativt høyt treningsvolum med lav intensitet kombinert med to til fire treningsøkter opp mot den anaerobe terskelen gir stor forbedring i maksimalt oksygenopptak og prestasjoner. Mesteparten av treningsvolumet bør ligge i området rundt terskel. Dette skyldes nok i stor grad at utøverens terskelfart er bestemt av utøverens VO2-maks, utnyttingsgrad og arbeidsøkonomi som er de tre mest betydningsfulle prestasjonsbestemmende faktorene i aerobe utholdenhetsidretter. Flere studier har undersøkt effekten av å trene på anaerob terskel. Resultatene fra flere av disse undersøkelsene har vist at treningen har ført til en signifikant forbedring av terskelfarten.
To ganger i uka
Så det betyr at hvis du løper to økter i uka, bør begge ligge på terskelfart for å merke framgang?
–Ja, har du bare tid eller ork til to økter er det absolutt å foretrekke dersom du vil øke utholdenheten. Legger du opp til for eksempel fire økter i uka, bør de to andre gå på lavere intensitet. For en toppidrettsutøver er det ikke noe problem å kjøre fire terskeløkter på syv dager, men for en mosjonist som ikke er vant til dette anbefales det å roe ned intensiteten på de resterende øktene.
På testlaboratoriet
På laboratoriet er Geir Berg som har en bakgrunn som mellomdistanseløper, godt i gang med terskeløkten.
–Det går i ett hele uka med jobb og familie, så treningsøktene blir som oftest unnagjort på kveldstid. Siden det er så mye snø på Lillehammer har jeg gått mye på ski, og løpt rundt to ganger i uka. Med såpass liten løpemengde har det vært viktig for meg å finne den treningen som gjør meg bedre. Det betyr løping rundt terskelfart. Kunnskapen og hjelpen jeg har fått fra høgskolen har betydd mye, og jeg opplever god progresjon fra treningen jeg legger ned, forteller han.
Ingen fasit
Testansvarlig, Joar Hansen har for det meste besøk av toppidrettsutøvere, men synes det er spennende å jobbe med seriøse mosjonister.
–Å oppsøke et testlaboratoriet høres kanskje voldsomt ut for mosjonisten, og du trenger absolutt ikke bli stukket i fingeren for hvert sjette minutt for å finne din terskelfart. Likevel opplever jeg at de som faktisk gjør dette, reiser hjem med mer kunnskap og en opplevelse av at denne type trening slett ikke er komplisert. Og ikke minst får de en forståelse over at vi alle er ulike, og at tall fra forskning ikke trenger være en fasit for akkurat deg. I hvert fall har ikke jeg, etter alle disse årene med testing og tall funnet den, forteller Joar som heller opptatt av det store bildet en ensidig fokus på detaljer.
–Målet er å finne ut av hvilke respons kroppen gir, og der er vi alle veldig forskjellige, sier han.
Testlab vs. egentest
Å ta en slik test vil gi deg den mest nøyaktige målingen, og bruker du mye tid på trening og har et mål med treningen kan det ifølge både Hansen og Enoksen lønne seg å oppsøke et testlaboratoriet.
–Det er ingenting i veien for å gjennomføre en slik test selv om du ikke er toppidrettsutøver. Her vil du få svar på hvordan kroppen responderer på treningen, og reise hjem med mer kunnskap om veien videre. Men det viktigste etter min mening er å lære kroppen å kjenne slik at du kan følge magefølelsen i den vanlige treningen.
På spørsmål om hvordan du finner terskelfarten på egen hånd sier Joar Hansen.
–Det er så enkelt som å finne snittfarten av det du kan løpe i 40 minutter. Da har du et noenlunde svar på hvor terskelfarten din ligger, sier han.
Forklaringer:
Anaerob terskel: Den høyeste arbeidsbelastning en person kan tåle, og fortsatt ha stabilt melkesyrenivå i blodet. Også kalt melkesyreterskel.
Laktat: Laktat er sluttproduktet av anaerob metabolisme (melkesyre), og den beste indikatoren for objektiv vurdering av arbeidskapasitet.
VO2maks: VO2-maks er definert som maksimalt oksygenopptak per minutt under tilnærmet maksimal fysisk anstrengelse.