løping Archives - Skisport

Endelig en «tour» for løpere (og skiløpere)

Det er nytt, spektakulært og spennende. Tour of Mjøsa arrangeres for første gang neste sommer den 16.-18.august.

Sin egen «tour»
For alle løpere, både de beste, de nest beste, mosjonistene og barna skal få bryne seg på tre dager med variert løping. Omgivelsene og løpsområdene som arrangørene har valgt, byr på alt fra trappeløp i verdens høyeste trehotell, grus, gress, litt asfalt og motbakker. Her er det noe for alle og en hver. Dag Kåshagen, leder i Hedmark og Oppland Friidrettskrets forteller om en idé som har blitt til virkelighet. En idé om å samle to friidrettskretser, flere klubber rundt Mjøsa og ikke minst gi et tilbud til løpeglade mennesker på en litt annerledes måte.

PÅMELDING

–Dette er helt nytt innen løping. Vi er godt kjent med Tour de France, Tour de ski og Tour of Norway. Det er imidlertid på ski og sykkel. Nå får løperne sin egen «tour»

Finn Olsen fra Litrim forklarer hvordan siste etappe i Tour of Mjøsa vil utarte seg. Foto: Kristin Roset

Verdens høyeste trehus
Prologen er fredag kveld, som trappeløp i verdens høyeste trehus, Wood Hotel med sine 18 etasjer og litt over 300 trappetrinn. Så fortsetter sirkuset med første etappe i Tour of Mjøsa i Moelv lørdag morgen. Andre etappe foregår i Gjøvik, lørdag ettermiddag. Den foregår i idylliske strandpromenaden langs Mjøsa. Søndagen starter vi i Hamar og med det mye omtalte stupetårnet som bakgrunn. De tre første etappene er 5 km. Avsluttingen på Tour of Mjøsa søndag ettermiddag er lagt til Lillehammer, med start ved Strandtorget. Så er det jo slik at en avslutting på en «tour» gjerne skal være litt spektakulær. Det blir denne også.

De 50 beste i sammendraget startes i jaktstart, og første mann/kvinne til toppen av Lysgårdsbakken er vinnere.

 


Det er mest grus, gress og sti som møter deltagerne under Tour of Mjøsa. Her fra populære «Moskauen» i Moelv. Foto: Hedmark og Oppland Friidrettkrets

Litt mer enn bare løping
–I Tour of Mjøsa kan en velge å stille i et eller flere av løpene, men for å komme på sammenlagtlista må en selvfølgelig stille i alle fire løpene, sier Bård Venholen i Hedmark og Oppland friidrettskretser.

–Vi åpner for påmelding for «full pakke» altså alle fire løpene allerede 10. desember klokka 21.00, og vi forventer at det blir kamp om plassene. De 50 første påmeldte får nemlig en eksotisk opplevelse i tillegg til løpeturene. Overnatting i dobbeltrom i Wood Hotel Mjøstårnet hører med, og ikke nok med det. De 200 som er raskest ute med påmelding får gratis tur med Skibladner fra Gjøvik etter målgang der lørdag ettermiddag og seiler inn til den nye Skibladnerbrygga i Brumunddal. Der inviteres de med på fest og moro, det er Mart`n i byen. 50 av disse som er aller raskest ute får altså en overnatting for to personer lørdag til søndag, de kan invitere med seg sin kjære eller en konkurrent hvis de heller vil det, forteller Venholen.

 


Gjengen bak Tour of Mjøsa: Asbjørn Seegaard (fra venstre), Trond Barthel, Bård Venholen, Endre Hjelseth, Dag Kåshagen, Jannike Berg og Finn Olsen. Foto: Kristin Roset

 


Logoen til Tour of Mjøsa.

Derfor bør du trene i konkurransefart

Nå målet ditt med denne treningen.
Vi er så smått i gang med løpesesongen, men det er ennå veldig tidlig. Du har derfor fortsatt tid til å finne godformen til sommerens løp. Å løpe konkurranse spesifikke økter bør være en del av treningen framover.

Grunnlag

–Det viktigste i bunn og grunn er et godt treningsgrunnlag. At du har brukt vinteren godt til å løpe. Da får ikke beina fullstendig sjokk når du øker tempoet og startskuddet smeller, sier leder i Kristiansand løpeklubb, Finn Kollstad. Jevn trening over tid, vil alltid trumfe skippertakene, men det er selvfølgelig noen grep man kan gjøre om man har slurvet i grunnarbeidet.

Kollstad er selv glad i å konkurrere i alt fra mila til maraton. Akkurat nå er han inne i siste uka før London Marathon.

–Siste ukene har blant annet bestått seg i konkurranse spesifikk trening. Det er en genial måte å ”pynte” på formen. Dette anbefaler jeg alle som ønsker å sette ny personlig rekord i sommer, sier han.

Løpetrener:–Det aller viktigste med å trene i konkurransefart er å lære seg å kjenne hvordan kroppen reagerer, sier Finn Kollstad. Foto: Håvard Antonsen

Må øves på

Å trene i konkurransefart betyr følgende: Å vite hvilken tid du for eksempel vil løpe 10 kilometer på, og regne ut farten du må løpe per kilometer for å nå tidsmålet ditt. Når dette er notert, legger du opp de spesifikke øktene deretter.

–Det aller viktigste med å trene i konkurransefart er å lære seg å kjenne hvordan kroppen reagerer. Det å finne flyten i den farten du må løpe på under konkurransen kommer ikke av seg selv. Det må øves på, sier han og fortsetter.

–Har du trent i konkurransefarten din noen uker i forveien, vil du stille til start med en større trygghet. Det vil øke sjansen for en fantastisk mestringsfølelse dersom du lykkes å holde deg etter planen.

Negativ splitt

Kollstad anbefaler tre spesifikke løpeøkter. Det er blant annet økter som han bruker på sine egne utøvere.

–Det finnes mange alternativ, men skal jeg anbefale noen få er det distanser der du løper i negativ splitt. At farten økes etterhvert. Det passer kanskje ikke absolutt alle, men for de fleste. Begynner du løpet for hardt, og i tillegg ikke er vant til å konkurrere, er det fare for å gå på en smell, sier løpetreneren.

Med lang erfaring

Gunhild Halle Haugen, tidligere langdistanseløper med flere internasjonale mesterskap på bane og gateløp, har flere favorittøkter for å løpe fort på lengre distanser. Men også hun poengterer at kondisjonsgrunnlaget må ligg i bunn for å kunne tåle å trene i konkurransefarten din.

–Man bør ha lagt mye av grunnlaget gjennom vinteren med solide terskeløkter. Til syvende og sist er det din anaerobe terskel som avgjør hvilken tid du kommer i mål på. Altså hvor fort du kan løpe uten å akkumulere melkesyre/laktat. Og et annet viktig moment er at du bør kunne løpe med en avslappet / god løpsøkonomi i konkurransefarten din, sier Halle Haugen.

Vinter vs. vår

Da hun satset for fullt løp hun ofte lange terskeløkter som gjerne var dobbelt av konkurransedistansen. Det kunne for eksempel være 12x1000meter i kontrollert fart under anaerob terskel.

– Mot konkurransesesongen løp jeg færre drag, og i spesifikk konkurransefart på 5000meter. For eksempel 6 til 7 x1000meter med 2 minutter pause. Dette ble da noe over anaerob terskel. En ypperlig måte å booste formen på, og en økt jeg likte godt. Da visste jeg omtrent hva jeg var god for på en 5 kilometer, forteller hun.

 

Korte intervaller

45 åringen som har 15:09:00 minutter på 5000 meter og 31:47:89 minutter på 10 000 meter, trente spesifikt på konkurransefarten gjennom vinteren ved å løpe korte intervaller med korte pauser.

–30×200 meter med 25 sekunder pause var en økt som fungerte godt for meg. Dette gjorde at muskulaturen var kjent med konkurransefarten også utenom konkurransesesongen. Mot sommeren kuttet jeg ned på antall drag, og økte farten ytterligere, sier hun.

 

Finn Kollstad anbefaler disse øktene for deg som løper 10km:
1) Oppvarming 15 minutter. 3000-2000-1000 meter i konkurransefart. Pause 3 minutter. Nedjogg.
2)Oppvarming 15 minutter. 1xhalv distanse i konkurransefart. I dette tilfellet 1x5000meter. Nedjogg.
3)Oppvarming 15 minutter. 6×1000 meter i konkurransefart. Pause 2 minutter. Nedjogg.

 

Dette er terskel og laktat

Anaerob terskel:Anaerob terskel-test er en god indikator på den aerobe utholdenheten, og defineres som når kroppen produserer mer melkesyre enn den klarer å transportere bort; vi kjenner at vi begynner å stivne. Kravet til anaerob terskel ligger rundt 85–90 % av VO2maks for eliteutøvere i langrenn. Mosjonister har til sammenligning en typisk anaerob terskel på omtrent 80 % av maksimal hjertefrekvens.

Aerob terskel:Aerob kapasitet er med andre ord kroppens evne til å omsette oksygen ved forbrenning. Aerob trening er enhver form for aktivitet som du kan opprettholde over tid, samtidig som hjertet, lungene og musklene dine jobber hardt.

 Terskeltrening:Terskeltrening er trening der pulsen ligger opp mot den anaerobe terskelen. Med dette menes det intensitetsnivået hvor kroppens melkesyrenivå holder seg konstant.

Laktat: Laktat, eller melkesyre, et det normale endeproduktet ved anaerob nedbrytning av glukose. Med tilstrekkelig oksygen tilstede vil glukose nedbrytes til karbondioksyd og vann. Laktat dannes når det ikke er tilstrekkelig oksygen tilstede til denne nedbrytningen.Laktat kan også akkumuleres ved anaerob trening.

Av Kristin Roset

Nå målet ditt ved å løpe med «negativ splitt»

Starter du kontrollert, og øker farten underveis vil du sannsynligvis få en mental boost og ny personlig rekord. Simen Næss Berge er tidligere fotballspiller, men sluttet å være spesielt aktiv etter videregående skole. Da han gikk opp i vekt og ikke følte seg i form, bestemte han seg for å begynne å løpe.

Maratonmål
Målet han satte seg for å finne motivasjonen var Oslo Maraton. Der løp han på 4:35 timer. Så ballet det på seg med mer og mer interesse for løpingen, og han fikk fremgang. Senest i fjor endte han på 4. plass totalt med tiden 2:35 timer. Vi møter han før dagens andre økt på Lillehammer.

–Jeg bruker mesteparten av tiden ute selv om det er snø, men de tøffeste øktene løper jeg på mølla, sier 25 åringen fra Hadeland.


Foto: Kristin Roset

Negativ splitt
Det har blitt noen maratonkonkurranser på unggutten, og hans beste måte å gjennomføre et løp på er med såkalt negativ splitt. Det er en betegnelse for å løpe (eller sykle, gå på ski etc.) den siste halvdelen av en konkurranse raskere enn den første.

–Min beste opplevelse er fra Rotterdam Maraton i fjor. Målet var å løpe under 2:40. Startet nokså rolig og kontrollert. Første halvdel gikk på 1:19 og siste halvdel på 1:18 der jeg endte på 2:38:10 til slutt. Jeg tok igjen veldig mange som hadde åpnet for hardt, noe som ga god motivasjon, sier Næss Berge.

Eystein Enoksen, professor og friidrettstrener er ikke i tvil om at å løpe alt fra 10 kilometer og oppover med negativ splitt er gunstig.

Kunsten å finne en balanse
–Noen løper med positiv splitt, som betyr at du åpner hardere første del av løpet. Det vil jeg si ikke er optimalt, da det er lett for at de pådrar seg for mye melkesyre (laktat) tidlig i løpet, og får da en dårlig følelse mot slutten. Kunsten er å fine den gjennomsnittsfarten som gjør at det er balanse mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre (laktat) gjennom store deler av løpet, sier Enoksen.

Han forklarer videre at gjennomsnittstiden går som oftest ned dersom det åpnes for hardt. Negativ splitt er derimot en mye mer gunstig måte å gjennomføre et løp på, både fysisk og psykisk sett. Da holder du laktatnivået jevnere, og du har større energiforråd å benytte i siste del av løpet.

 


Finn makspulsen din
–For å kontrollere løpshastigheten din, er det en fordel å kjenne til din makspuls. Da kan du passe på at du har riktig pulsnivå underveis. Dersom du har ca. 200 hjerteslag i minuttet som makspuls, vil det være lurt å åpne første del av løpet på ca. 85 % av maks puls – dvs. en hjertefrekvens på ca. 170 slag i minuttet (terskelpuls). I siste halvdel kan du så øke hastigheten gradvis til 88% og 90 % av maks puls – dvs. en pulsøkning fra 170 – 180. Har du høyere eller lavere makspuls, må du justere løpsintensiteten utfra det, forteller professoren ( se egen ramme for beregning av makspuls).

Disponering av krefter
Maraton og langdistanseløper Kirsten Marathon Melkevik har lang erfaring ved å løpe med negativ splitt.

–Har du funnet overskuddet før løpet, så handler maraton om disponering av krefter. De aller beste løpene er løpt med negativ splitt. De aller fleste mosjonister derimot løper med positiv splitt, altså første halvdel raskere enn siste. Det gir en dårlig opplevelse, og løpingen blir heller ikke optimal. Sats derfor på å løpe fortest til slutt, forteller Melkevik som har en personlig rekord på sterke 2:29:12 på de godt 42 kilometer lange meterne.

Bergensjenta forteller om den viktige starten. Det er i denne fasen av løpet du legger hele fundamentet for den totale prestasjonen. Du har masse å hente ved å disponere kreftene riktig. Du kan også ødelegge hele løpet hvis du ikke takler de første kilometerne smart.

 Behold roen
–Hold deg til tempoet du har tenkt, selv om du føler deg opplagt og tent. Bare la de andre løpe i fra deg. Behold roen, finn rytme og vent med å øke tempoet til senere i løpet. Har du disponert kreftene smart, vil du ta igjen løpere som har startet for hardt. Å passere andre gir ekstra krefter frem mot mål, sier Kirsten Marathon Melkevik

Simen Næss Berge studerer ved siden av å løpe. Han satser for fullt mot sommeren der målet er å komme seg under 2:30. Hans beste tips til mosjonisten som ønsker å prestere er:

Ha en god plan
–Det viktigste er å ha en god plan, og holde seg til den i konkurranser. I tillegg må du selvsagt vite omtrent hvilket nivå du ligger på. Det er gjerne lurt å starte roligere enn det man tror man kan klare for hele løpet, og så heller øke på slutten om det er krefter igjen. Ikke bli for ivrig når folk nærmest spurter ut fra start. På trening kjører jeg gjerne progressive økter, hvor jeg starter rolig og gradvis øker farta. På intervaller prøver jeg alltid å holde jevn fart, eller øke utover i økta. Det siste draget skal helst være det raskeste, avslutter Næss Berge.

Slik beregner du din makspuls
For å beregne makspuls kan du i følge Olympiatoppen ta utgangspunkt i følgende formel for å regne ut makspuls: 220 – (alder x 0,7). Regnestykket blir da for en 35 åring; 35 x 0.7= 24.5. Deretter trekkes 24.5 fra 220 som blir 195.5.

Terskelpuls er ca. 85% – 87% av makspuls.

Forskere ved NTNU mener de har kommet fram til en mer nøyaktig formel for beregning av makspuls. Studier viser at den beste måten å estimere makspuls på er 211 – (35  x 0.62).

Regnestykket blir her: 35 x 0.64=22.4. Deretter trekkes 22.4 fra 211 som blir 198.6.

Terskelpuls (85%-87%) = ca. 170-172 pulsslag i minuttet

Forskjellene er imidlertid ikke så store, så begge beregningene fungerer bra, i følge Enoksen.

 

Slik kan du trene på løpe med negativ splitt
–Det er viktig å øve på å løpe med negativ splitt, gjerne på en 1000 meters intervalløkt.

Dersom du har en kapasitet på for eksempel 50 minutter på en 10 kilometer(km) blir gjennomsnittsfarten din «even splitt» på 5 minutter per km, sier Eystein Enoksen.

En treningsøkt som tar hensyn til å øve på negativ splitt for å optimalisere prestasjonen på en 10 km blir da:

1 serie. 4×1000 meter – 5.10 – 5.00 minutter per km, pause 45 sekunder (litt under terskelpuls – 160-170 slag i minuttet).

2.serie. 4×1000 meter – 5.00 – 4.50 minutter per km, pause 45 sekunder (terskelpuls 170+ i minuttet).

Skal du trene negativ splitt for halvmaraton med pers på 1.40 time kan treningsøkten se slik ut:

1 serie. 8×1000 meter – 5.20 – 5.00 minutter per km, pause 45sekunder (litt under terskelpuls -160-170 slag i minuttet).

2.serie. 8×1000 meter – 5.00 – 4.50 minutter per km, pause 45 sekunder (terskelpuls ca. 170+ i minuttet).